Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

Data publikacji 25.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 50 wyświetleń

5 prostych kroków – jak robić martwy ciąg bezpiecznie i skutecznie?

Martwy ciąg – zna każdy i każdemu wydaje się że jest prosty. Tak naprawdę, poprawny martwy ciąg to sztuka. Jakiekolwiek zaniedbanie techniki tego ćwiczenia to proszenie się o kontuzję. Jak robić martwy ciąg, by nie zaszkodzić sobie i wyciągnąć z deadliftu maksimum korzyści? Przeczytaj zanim złapiesz za sztangę!

Poprawny martwy ciąg – zanim zaczniesz

Ćwiczenie ktore znamy jako deadlift ma wiele wariantów. Umożliwia zróżnicowane, kompleksowe kształtowanie sylwetki przy użyciu ogromnego obciążenia.

Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, wykonanie klasycznego martwego ciągu w sposób stuprocentowo poprawny może być dla ciebie niewykonalne. W takim wypadku powinieneś spróbować martwego ciągu sumo. W tym wariancie nogi ustawia się bardzo szeroko, a łapie sztangę między kolanami.

Technika którą przedstawiamy nie jest możliwa do zrealizowania? Nie kombinuj, tylko od razu spróbuj innego wariantu, a wcześniej skonsultuj się z fizjoterapeutą.

W tym artykule dowiesz sie jak zrobić martwy ciąg rzymski – klasyczny wariant z prostym gryfem sztangi. Dokładnie to ćwiczenie, które pierwsze przychodzi na myśl gdy słyszysz ,,podnoszenie ciężarów”.

Weź pod uwagę, że zawarte tu porady przydadzą Ci się także poza siłownią. Martwy ciąg to ćwiczenie bardzo ,,życiowe” – robisz go zawsze, gdy podnosisz z podłogi cos ciężkiego. Znając technikę ćwiczenia, zadbasz o swój kręgosłup także nosząc paczki i worki z cementem!

Po pierwsze – przygotowanie

Przed przystąpieniem do martwego ciągu pamiętaj o rozgrzewce. Kilkunastominutowa aktywność angażująca nogi jest niezbędna, aby ćwiczenie nie przybliżyło Cię do kontuzji.

Zadbaj o to, by obciążenie nie wymknęło się spod kontroli. Porządnie zamocuj ciężar, a jeśli masz otarcia na dłoniach, zastosuj rękawice ochronne.

Sztangę połóż przed sobą, w połowie stopy. Po ugięciu nóg może lekko dotykać piszczeli. Nie stawiaj sztangi daleko, tak byś musiał się po nią naciągać, ani za blisko, aż obija się o nogi.

jak wykonać martwy ciąg

Rozgrzany? Przytrocz sztangę do nóg!

Sztangę będziesz łapał nachwytem, tak jak widzisz na powyższym zdjęciu. Nogi powinny być ustawione nie szerzej niż na szerokości barków.

Jak robić martwy ciąg? Krok drugi – pozycja

Na moment przed podniesieniem ciężaru wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Zaokrąglanie pleców to jeden z podstawowych, najpoważniejszych błędów. Dźwigając ciężary będąc zgarbionym zrobisz krzywdę kręgosłupowi.

Kierując miednicę w dół zegnij kolana. Powoli, nie jakbyś miał paść do modlitwy! Kolana mogą nieco rozchodzić się na boki. Kontroluj to, by nie zaczęły kierować się do środka. Stopy także powinny lekko zwracać się na zewnątrz.

Twoje ręce powinny być proste, położone po zewnętrznej części kolan. Łokcie na wysokości kolan, mięśnie brzucha napięte, plecy ciągle wyprostowane.

poprawny martwy ciąg pozycja wyjściowa

Pozycja wyjściowa do podnoszenia w martwym ciągu.

Poprawny martwy ciąg – krok trzeci, czyli podnoszenie!

Gdy zgięcie kolan umożliwia pełne, mocne złapanie sztangi… zrób to! Czas dźwigać!

Przy podnoszeniu zepnij pośladki. Mięśnie pośladkowe to potęga – w swoim czasie pozwolą Ci dźwignąć ciężary, o jakich nawet nie marzyłeś.

Nie podnoś głowy, trzymaj łopatki sztywno, nie pozwól sobie zaokrąglić pleców ani na moment.

Gdy Twoje ręce mocno zacisną się na gryfie, zacznij prostować nogi i biodra. Oderwanie sztangi od ziemi wymaga największego nakładu siły, dlatego Twoje mięśnie powinny być napięte ,,na zapas”. Po uniesieniu sprzętu powoli wciągaj sztangę do góry, wbijając stopy w podłoże.

Sztanga powinna bez przerwy lekko dotykać Twojej skóry na nogach. Jeżeli w pierwszym kroku przytroczyłeś sztangę za blisko, spodziewaj się siniaków…

jak robić martwy ciąg podnoszenie

W pierwszej fazie podnoszenia sztanga dochodzi lekko nad kolana, ale pozycja nie jest jeszcze całkowicie prosta.

W momencie gdy wyciągniesz sztangę do kolan… przechodzisz do kroku czwartego.

Jak robić martwy ciąg? Krok czwarty – podnieś wyżej i baczność!

Gdy uniesiesz sztangę do kolan, czas się wyprostować. Łopatki ściągnięte do tyłu, mięśnie ciągle napięte, pośladki pracują. Na tym etapie nie da się inaczej. Do tak intensywnego wysiłku angażuje się dosłownie całe ciało.

Nie szarp ciężaru chcąc go podciągnąć do idealnej wysokości. Jeśli nie dasz rady wyprostować się z danym obciążeniem, przystąp do kroku 5.

W momencie końcowym sztanga znajduje się w połowie uda, a Twoja pozycja jest idealnie prosta. Gryf sztangi przylega do ciała.

jak robić martwy ciąg

Sztanga w połowie uda, wzrok utkwiony na wprost, ciało naprężone jak struna – tak wygląda deadlifter!

 

Jak wykonać martwy ciąg – krok piąty – opuszczanie ciężaru

Już prawie po wszystkim! Żeby odłożyć sztangę i zakończyć poprawny martwy ciąg, powoli odwracaj ruch. Opuszczaj sztangę tak, by pozostawała w kontakcie z ciałem – miarowo się ześlizgiwała.

Z prostymi plecami schodź do takiej pozycji z jakiej wystartowałeś. Pilnuj, by ciężar nie zaczął się chwiać i nie daj się rozproszyć. Nieprawidłowe odkładanie ciężaru jest równie niebezpieczne jak nieostrożne podnoszenie

jak robić martwy ciąg opuszczanie

Podczas opuszczania sztangi utrzymuj koncentrację! Gryf powinien ciągle pozostawać w kontakcie z nogami.

Gdy sztanga położy się na ziemi, możesz sobie pogratulować! Właśnie wykonałeś niesamowite ćwiczenie! Nie puszczaj gryfu, tylko od razu podnoś sztangę z powrotem do góry.

Uważaj – jeśli popełniłeś błąd w pozycji trudno będzie go skorygować go bez odłożenia ciężaru. Czujesz ból pleców lub sztanga brutalnie poobijała Ci nogi? W takim wypadku odstaw sprzęt, popraw pozycję i powtórz punkty od 2 do 5.

Kilka kwestii bezpieczeństwa dla początkujących

Martwy ciąg to ćwiczenie angażujące całe ciało, punkt obowiązkowy treningów zarówno na masie jak i na redukcji. Deadlifterzy mają jedną podstawową zasadę – albo poprawnie, albo wcale.

Dopóki perfekcyjnie nie opanujesz techniki martwego ciągu, ćwicz z gryfem. Jeśli masz problem z dosięgnięciem leżącego na podłodze gryfu, weź lekki talerz, który podwyższy sprzęt.

Do klasycznego deadliftu wybieramy sztangę z prostym gryfem. Jeśli chcesz poeksperymentować z innymi gryfami, hantlami czy kettlem, najpierw zapoznaj się w teorii z alternatywnymi technikami.

Na pierwszych treningach postaraj się, by ktoś kontrolował Twoją technikę podnoszenia. Wykup godzinę z trenerem personalnym, zabierz na trening bardziej doświadczonego kolegę lub poproś o pomoc innego ćwiczącego. Dogadajcie się – zrób swoją serię podczas gdy on ma przerwę. Bez obaw – ludzie na siłowni mają serce na dłoni i bardzo chętnie doradzają początkującym!

 

Jak zrobić martwy ciąg poprawnie i bezpiecznie? Pod żadnym pozorem nie zginaj pleców, kontroluj ciężar, dbaj by gryf pozostawał w kontakcie z nogami i trzymaj mięśnie napięte. Nie wahaj się poprosić o pomoc, a na początku doskonal technikę tylko z lekkimi ciężarami. W razie problemu nie zrobią Ci krzywdy.

Na pewno wiesz, że deadlift ma równie słynnego kolegę – przysiad ze sztangą! Sprawdź jak poprawnie zrobić przysiady ze sztangą na plecach: https://sportodzywki.pl/poprawny-przysiad-ze-sztanga-jak-go-zrobic/!

Bibliografia:
Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy, Łódź 2009.

Praca zbiorowa, Crossfit training. Podręcznik treningowy, 2020.

Artykuł trenera personalnego Mateusza Grabowskiego.

Artykuł trenera personalnego Jakuba Wróbla.

Artykuł trenera personalnego Amadeusza Majchera.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 72 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 25 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 46 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się