Brzuch jest partią ciała, na temat której powstało wiele mitów. Dużo osób twierdzi, że jest ona trudna do wyćwiczenia oraz uważają, że muszą być to trudne i nudne treningi. W tym artykule postaramy się pokazać, że brzuch można (a nawet powinno się!) angażować podczas wielu ćwiczeń. Podpowiemy, co jest ważne, by osiągnąć płaski brzuch. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha sprawdzą się najlepiej – ten artykuł jest zdecydowanie dla Ciebie!
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – podstawowe informacje
- Warto tutaj podkreślić, że nie istnieją ćwiczenia tylko na jedną partię ciała. W niektórych pozycjach, jedne mięśnie ćwiczymy bardziej, inne mniej. Ćwiczenia na płaski brzuch oczywiście istnieją, jednak musimy zdawać sobie sprawę, że jest to po prostu trening, który bardziej angażuje mięśnie brzucha. Nie znaczy to, że wtedy nie pracują również nogi czy ręce.
- Wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha musimy pamiętać o precyzji. To nie są ćwiczenia, które mają za zadanie spalać kalorie. Oczywiście przy każdym wysiłku są one spalane. Jednak głównym celem jest tutaj wzmocnienie mięśni i to ich praca powinna skupiać naszą uwagę. Wskazane jest wykonywać tego typu ćwiczenia wolno i dokładnie.
- Istotną kwestią jest również to, by nie wstrzymywać oddechu. Prawidłowe wdychanie i wydychanie powietrza, jest równie ważne jak sama technika. Wdychamy powietrze, gdy mięśnie się rozluźniają, a wydychamy przy spięciu mięśni. Na początku wydaje się to bardzo skomplikowane, lecz gdy treningi wejdą w nawyk, staje się to naturalne.
- I teraz często pomijany czynnik, zmora trenerów, którzy powtarzają, że ,,brzuch robi się w kuchni’’. To prawda, zbilansowane posiłki są podstawowym czynnikiem gwarantującym pojawienie się mięśni na brzuchu oraz pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Praca nad płaskim brzuchem powinna być połączeniem pracy zarówno fizycznej jaki i tej przyjemniejszej, w kuchni. Nie wierzcie w magiczne treningi, które pozwolą wam wypracować brzuch bez diety. Oczywiście mowa tutaj o zdrowej i pełnowartościowej diecie.
- Dla wielu osób ćwiczących w domu bardzo pomocne są treningi zamieszczane w sieci. Internet jest skarbnicą inspiracji i znajdziesz w nim masę treningów dostosowanych do poziomu zaawansowania. Dlatego, jeśli nie wiesz, jak wykonywać dane ćwiczenia bądź potrzebujesz motywacji do ćwiczeń, poszukaj treningów online. Dodatkowo w parze zawsze ćwiczy się raźniej – czy to podnoszenie ciężarów, czy domowe ćwiczenia na wcięcie w talii!
- Pamiętaj również o rozgrzewce i rozciąganiu. To element, który wiele osób pomija. Jest to błąd, ponieważ nasze mięśnie muszą być odpowiednio przygotowane do treningu oraz rozciągnięte tuż po nim. Pomaga im to w regeneracji i zapobiega kontuzjom.
Co ile trzeba ćwiczyć brzuch, by treningi były skuteczne? Przeczytaj o tym w osobnym artykule: Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?
Jakie ćwiczenia na brzuch są najbardziej efektywne?
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Istnieje wiele ćwiczeń, które angażują te mięśnie. My skupimy się na 3 typach ćwiczeń na brzuch – na leżąco, na stojąco oraz spalających. Zanim jednak zaczniemy, musimy obalić jeden mit. Nie ma cudownych ćwiczeń, które musisz wykonywać, by twój brzuch stał się płaski. Jest to mylne myślenie i zniechęca wiele początkujących osób. Ćwiczenia mogą być różnorodne, a Ty możesz czerpać z treningów radość.
Ćwiczenia na leżąco – jak je wykonywać i czego do nich potrzebujemy?
Ta opcja jest zazwyczaj pierwszym skojarzeniem pojawiającym się na hasło najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu. W pozycji leżącej możemy wykonywać sporo ćwiczeń. Będzie to tego potrzebna mata. Możesz również użyć czegoś innego, co ochroni cię przed otarciami. Jednak mata jest najlepszą opcją, która zapewnia bezpieczeństwo i wygodę ćwiczeń. Tutaj należy dodać jeszcze jedną wskazówkę. Ćwicząc mięśnie brzucha skupiaj się dokładnie na nich. Nie rób niepotrzebnych wymachów. Staraj się za to spinać mięśnie brzucha i wyprowadzać każdy ruch brzuchem.
Przykład: Wykonując tradycyjne brzuszki skup się na tym, by podnosić sylwetkę do góry za pomocą mięśni. Nie musi być to bardzo duży ruch. Ważne jest to, żebyś poczuł pracę mięśni. Uważaj na to, żeby nie ciągnąć karku dłońmi. Jeśli nie możesz tego do końca kontrolować, wyprostuj ręce wzdłuż ciała i nie podpieraj nimi głowy.
Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w tej pozycji?
- nożyce pionowe i poziome, na pewno pamiętasz je z zajęć w szkole,
- rowerek przy uniesionej klatce piersiowej,
- brzuszki przy ugiętych nogach (tzw. krzesełko, czyli nogi ugięte pod kątem 90 stopni),
- prostowanie nóg na przemian z pozycji krzesełka,
- pulsowanie wyprostowanymi rękami, przy jednoczesnym uniesieniu klatki piersiowej i nóg w pozycji krzesełka,
- prostowanie nóg i rąk na przemian (prawa z lewą, lewa z prawą),
- pozycja hollow – prostujemy równocześnie nogi i ręce wytrzymując przez określony czas.
Do ćwiczeń możemy stopniowo dodawać lekki ciężar, który będziemy trzymać w dłoniach. Ciekawą opcją są również obciążniki na kostki. Ich świetną alternatywą mogą być ćwiczenia z gumą na brzuch. Taką gumę lub obciążnik możemy założyć sobie na nogi np. przy wykonywaniu nożyc. Wzmocnią one pracę mięśni brzucha i dodatkowo zaangażują do pracy nogi. Ten temat rozwiniemy w dalszej części artykułu.
Pamiętaj! Ćwicząc brzuch na leżąco musisz mieć “przyklejone” lędźwia do maty. Jest to bardzo ważne do zachowania poprawnej techniki ćwiczeń i właściwej postawy. Wykonując ćwiczenia naszym zadaniem jest poprawa sylwetki, a nie powodowanie bólu kręgosłupa.
Ćwiczenia na brzuch na stojąco, czyli idealna alternatywa dla początkujących
Przenosimy się teraz z maty do góry, na nogi. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ćwiczenia na brzuch nie muszą być nudne. Tak jak wspominaliśmy wcześniej, wiele pozycji angażuje do pracy mięśnie brzucha. Ćwicząc na stojąco niejako odwzorowujemy ćwiczenia, które można robić leżąc. Przykładowo możesz wykonywać następujące ruchy:
- Załóż ręce za głowę, jak do brzuszków i przyciągaj na przemian kolana do łokci. Bardzo ważna jest prosta sylwetka. Nie zapominaj ściągnąć łopatek i wyprostować pleców.
- Analogicznie możemy również przyciągać na zmianę dłonie do stóp.
- Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, wykonaj następujące czynności. Ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj za sobą. Złącz ręce nad głową i następnie przyciągnij wyprostowaną nogę do klatki piersiowej, jednocześnie przenosząc złączone ręce po skosie do kolana. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
- Ćwiczenia mięśni brzucha na stojąco mogą również zredukować tkankę tłuszczową na tzw. boczkach. Chwyć ciężarek do jednej ręki, a jeśli go nie masz, może być to nawet butelka wody. Wyprostuj sylwetkę i na zmianę upuszczaj wyprostowaną rękę z ciężarem w kierunku podłogi, następnie się prostując. Wykonaj na dwie strony.
Ćwiczenia na spalanie tłuszczu
Wcześniej powiedzieliśmy, jakie ćwiczenia najbardziej angażują do pracy mięśnie brzucha. Wzmacniają one brzuch i pomagają w stabilizacji sylwetki podczas innych ćwiczeń. Zapytasz jakich? Praktycznie wszystkich ćwiczeniach wzmacniających inne partie ciała i spalających. Tutaj zatrzymamy się na chwilę przy sytuacji, kiedy naszym celem jest uzyskanie płaskiego brzucha, a niekoniecznie uwidocznienie mięśni. W tym przypadku sprawdzą się wszelkie treningi spalające. Poniżej podajemy 2 ciekawe propozycje:
Ćwiczenia interwałowe – rodzaj treningu, gdzie na zmianę wykonujemy ćwiczenia intensywne z lżejszymi, które stanowią niejaką przerwę i dają organizmowi odpoczynek. Przyjmuje się różne systemy, co do długości trwania jednego ćwiczenia. Przykładowo może to być 45 sekund ćwiczenia mniej intensywnego na 15 sekund mocnej pracy. Interwały najczęściej są wykonywane w seriach, a ćwiczenia się zmieniają.
TABATA – dość intensywny, lecz krótki trening. Jest rodzajem ćwiczeń interwałowych. Polega na szybkim (ale dokładnym!) wykonywaniu 8 ćwiczeń przez 20 sekund, uwzględniając 10 sekundowe przerwy. Daje nam to 4-minutową serię zwaną tabatą. W zależności od stopnia trudności ćwiczeń, jak i od kondycji ćwiczącego średnio wykonuje się 3-5 serii. Tabaty mogą się powtarzać lub każda z nich być inna.
Ćwiczenia na górne i dolne partie ciała – podział
Szukając inspiracji na Internecie można znaleźć podział na ćwiczenia na górne i dolne partie brzucha. Wykonując trening musimy wiedzieć, że nasz brzuch składa się z różnych typów mięśni. Wśród mięśni bocznych i przednich brzucha możemy wyróżnić:
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień skośny wewnętrzny,
- mięsień skośny zewnętrzny,
- mięsień poprzeczny,
- mięsień piramidowy.
Człowiek posiada również tylne mięśnie brzucha. Ćwiczenia i treningi z tego względu są często dzielone na poszczególne partie.
Ćwiczenia na podbrzusze
Najpopularniejszym ćwiczeniem na dolne mięśnie brzucha zdecydowanie jest unoszenie wyprostowanych nóg do góry. Aby zachować poprawną pozycję można tutaj podłożyć dłonie pod pośladki, co pomoże w wyprostowaniu się odcinka lędźwiowego. Kolejnym ćwiczeniem będą nożyce poziome oraz poziome, a także przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Te ćwiczenia możesz według uznania modyfikować, tak aby stworzyć ciekawy trening.
Ćwiczenia na górne partie brzucha
Tutaj nie powinno być dużym zaskoczeniem, że będą to wszelkie rodzaje brzuszków, które wykonujemy podnosząc klatkę piersiową do góry. Do tej grupy zaliczymy również ćwiczenia na mięśnie skośne. Dobrym ćwiczeniem na te mięśnie będą wszelkie skosy np. przyciąganie ręki do stopy lub przyciąganie łokcia do kolan. Można to również robić na stojąco. Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, żeby nie ciągnąć karku. Lepiej będzie wyżej podnieść klatkę bez dużego skosu niż wykonać to ćwiczenie niepoprawnie.
Ćwiczenia na brzuch z hantlami
Po wypracowaniu stabilnej pozycji możemy sięgać po dodatkowy sprzęt. Za obciążenie niekoniecznie muszą nam służyć hantle. W domowych warunkach może to być nawet butelka wody lub inny wygodny do trzymania przedmiot. Ważne jest to, żeby nie zaczynać od dużego ciężaru. Zbyt duże obciążenie może przesilić nasze mięśnie i spowodować kontuzję. Starajmy się jej wystrzegać. Warto zacząć od nawet 0,5 kg obciążenia i stopniowo je zwiększać co kilka treningów.
Jakie wykonywać ćwiczenia z hantlami na brzuch?
- Najprostszym ćwiczeniem przy użyciu hantli będzie dołożenie jej jako dodatkowy ciężar poza masą naszego ciała. Można wykonywać tradycyjne brzuszki trzymając stabilnie ciężar w rękach. Możesz to zrobić trzymając hantlę na wysokości klatki piersiowej lub też podnosić się z wyprostowanymi rękami w łokciach.
- Russian twist, czyli ćwiczenie w którym z siadu unosimy ugięte nogi, prostujemy plecy i na przemian przekładamy ciężar z jednego na drugi bok. Aby udoskonalić to ćwiczenie możemy również przekładać hantlę pomiędzy nogami.
- Plank również możemy rozbudować o dodatkowy ciężar. Opierając się na hantlach podnoś je na zmianę, uginając ręce w łokciach. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zachować stabilną pozycję, ponieważ brzuch będzie pracować jeszcze mocniej niż podczas tradycyjnej deski. Jeśli w tym ćwiczeniu hantle to za dużo, spróbuj podnosić ręce bez obciążenia. Możesz na zmianę dotykać przeciwległego ramienia.
Nowa alternatywa, czyli ćwiczenia z mini bands
Mini bands, czyli inaczej gumy oporowe, zawojowały rynek sportowy kilka lat temu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha mogą również być wykonywane za ich pomocą. Jest to sprzęt, który jest łatwo dostępny, a na dodatek stosunkowo tani. Jakie ćwiczenia z mini band wykonywać? Sposobów jest kilka. Gumy oporowe możemy zakładać zarówno na ręce, jak i nogi. Tak, jak wspominaliśmy wcześniej – nawet wykonując ćwiczenia na nogi będzie intensywnie pracować brzuch. Ćwiczenia mogą być tutaj bardzo różnorodne.
- Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha na leżąco możemy dodać mini bands na łydki. W ten sposób można wykonywać zarówno nożyce pionowe i poziome, rowerek, jak i przyciąganie nogi w leżeniu bokiem. Siedząc możemy podeprzeć się rękami za sobą, a mini band założyć na stopy. Następnie przyciągać na przemian kolana do wyprostowanej klatki piersiowej. Każde ćwiczenie na leżąco i siedząco można urozmaicić, jednak musimy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy.
- Ćwiczenia z mini band na stojąco również będą delikatnie wzmacniać mięśnie brzucha. Zakładając mini band na ręce lub nogi, brzuch będzie utrzymywać stabilizację.
Przyszedł czas na krótkie podsumowanie. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze czynniki, które każdy powinien wiedzieć zaczynając wzmacniać brzuch. Wymieniliśmy również najbardziej popularne ćwiczenia. Brzuch stanowi centrum naszego ciała, dlatego jego wzmocnienie wpłynie na efektywność treningów na inne partie. Tak jak wspominaliśmy na samym początku artykułu, treningi muszą iść w parze z dietą. Są to nierozłączne elementy, które razem gwarantują sukces. Na początku skup się na poprawnej technice ćwiczeń. Lepiej zrobić kilka wolnych, ale dokładnych treningów, niż skupić się tylko na szybkości. Ćwiczenie mięśni brzucha nie polega na intensywnym i bezmyślnym podnoszeniu klatki piersiowej.
Pamiętaj, że brzuch stanowi środek ciała. Mięśnie brzucha wspomagają postawę i pomagają przy każdego rodzaju ćwiczeniach. Utrzymują prostą sylwetkę przy pozycji deski, wykonywaniu pompek, a nawet w zwykłych przysiadach pomagają utrzymać proste plecy. Z tego powodu warto poświęcić im trochę więcej czasu i opanować technikę ćwiczeń brzucha. Najważniejsza jest regularność, która w efekcie da piękny, płaski brzuch z zarysowanymi mięśniami. Następnym razem, gdy będziesz się zastanawiać, jakie ćwiczenie na brzuch wybrać, przypomnij sobie wskazówki z tego artykułu.
Trening izometryczny to świetny sposób na wzmocnienie brzucha w domowym zaciszu – przeczytaj tutaj o tym rodzaju ćwiczeń: https://e-figura.pl/na-czym-polegaja-cwiczenia-izometryczne-i-komu-spodobaja-sie-najbardziej/.
