Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna ,,dieta keto”? Nie – jest o wiele mniej restrykcyjna, ale i tak budzi wątpliwości wśród sportowców. 

Jaki sens ma stosowanie jej w okresie rozbudowy muskulatury? Przeczytaj, czy ograniczanie węglowodanów na masie nie utrudnia osiągnięcia wymarzonej sylwetki, oraz kiedy szczególnie warto je rozważyć. 

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna

Wiele osób używa zamiennie pojęcia ,,dieta niskowęglowodanowa” i ,,dieta ketogeniczna”. Dla ścisłości wyjaśniamy – to inne diety. Na diecie niskowęglowodanowej dochodzi tylko do zmniejszenia spożycia węglowodanów, bez wchodzenia w ketozę. Z kolei dieta ketogenna niemal całkowicie je eliminuje.

Dieta niskowęglowodanowa – proporcje makroskładników to:

• – 20-30% węglowodanów (do 130 gram dziennie, około 2-3 g na 1 kg masy ciała)

• – 50% tłuszczu

• – reszta – 20-30% – to białko 

Na diecie ketogenicznej proporcje makroskładników wynoszą:

• – 70-80% tłuszczu, 

• – 15-25% białka, 

• – do 5% węglowodanów. 

Takie makro, jakie proponuje dieta ketogenna, zmusza organizm do potraktowania tłuszczów jako wyłącznego źródła energii. Tej diecie poświęcimy uwagę innym razem – teraz zajmijmy się wersją niskowęglowodanową.

Pamiętaj, że żadna dieta nie gwarantuje schudnięcia. Gwarantuje je tylko deficyt kaloryczny. Jeśli rozważasz niskoweglowodanówkę, bo próby redukcji masy ciała nic nie dały, poszukaj przyczyny tutaj: ,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Low-carb to nie głodówka!

Jeszcze innym tematem jest głodówka – ograniczenie nie tylko węglowodanów, ale wszelkich kalorii… To ,,dieta”, podczas której deficyt kaloryczny utrudnia, a nawet uniemożliwia normalne funkcjonowanie. 

Dla jednego głodówka to 1800 kcal, dla drugiego 1200, a poniżej 1000 kcal – dla każdego. Głodówka nigdy nie jest dobrym wyjściem, niezależnie od tego, jakie makro na niej przyjmiesz. Na masie siłą rzeczy nie wchodzi w grę, ale i na redukcji narobi Ci wyłącznie problemów!

Dieta niskowęglowodanowa na masę tnie kalorie z cukrów, ale nadrabia je zwiększoną podażą tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy umożliwia budowę mięśni?

Tak – da się budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej. Muskulatura nie składa się przecież z cukrów, ale białka. Jeżeli zadbasz o odpowiednio wysoką podaż protein w diecie (około 2 gramy na kilogram masy ciała) i pozostaniesz w nadwyżce kalorycznej, będziesz nabierał mięśni.

Cukry uczestniczą w procesie budowy mięśni. Obecność glukozy w ciele powoduje wydzielanie insuliny, a insulina to hormon transportujący substancje odżywcze do tkanek. Dzięki niej aminokwasy, witaminy i minerały dostają się do komórek, a mięśnie mają możliwość wzrostu.

Niemniej, prawidlowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa dostarcza optymalną ilość węglowodanów, aby uruchomić produkcję insuliny. Nie trzeba zajadać się cukrami, żeby mięśnie rosły!

A co z glikogenem mięśniowym?

Glikogen – cukier magazynowany w mięśniach – to Twoje treningowe paliwo. Zużywasz je podczas intensywnych ćwiczeń. Gdy się kończy, opadasz z sił.

No właśnie – glikogen to cukier i węglowodany mają za zadanie go uzupełniać. Czy więc dieta niskowęglowodanowa na masę nie pozbawia możliwości wydajnego trenowania?

Wszystko jest kwestią adaptacji metabolicznej. 

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do wysokiego spożycia węglowodanów – a tak jest, gdy całe życie byłeś na standardowej diecie – pierwsze 2-3 tygodnie na diecie niskowęglowodanowej będą drogą przez mękę. Organizm musi się przestawić na czerpanie energii z innych źródeł niż wszechobecna glukoza.

Gdy już organizm nauczy się czerpać energię z kwasów tłuszczowych, trening na diecie niskowęglowodanowej nie musi się wcale różnić od treningu na cukrze.

Miej na uwadze, że każde ciało reaguje na zmiany dietetyczne inaczej. Jedna osoba będzie się fenomenalnie czuła trenując na diecie niskowęglowodanowej. Druga, nawet po kilkutygodniowej adaptacji, będzie fantazjować o ,,słodkim” poziomie energii. W tej kwestii nie ma reguły ani w jedną, ani w drugą stronę.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa to dobry pomysł?

Zakładając, że jesteś zdrową osobą, która nie musi pilnować podaży cukrów, przejście na dietę low-carb warto rozważyc tylko w kilku przypadkach.

Dieta niskowęglowodanowa na masę jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które łatwo nabierają tkanki tłuszczowej. Pozwala uzyskać świetne przyrosty suchej masy, bez ,,zalewania” sylwetki tłuszczem. W ten sposób ograniczysz czas redukcji i szybciej ukształtujesz ciało tak, jak sobie wymarzyłeś.

Jest dobrym pomysłem także dla tych, którzy mają problemy z kontrolą apetytu. Umożliwi utrzymanie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej, nieprzekraczającej 300 kcal. Dzięki sycącym właściwościom tłuszczu – jest długo trawiony i przetwarzany na energię – po tłustych posiłkach nie odczuwasz głodu przez wiele godzin. 

Wreszcie, dieta niskowęglowodanowa na masę sprawdzi się u osób, które nie znoszą treningów cardio. Cardio na masie ma za zadanie ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej, ale można ,,przeskoczyć” tę konieczność właśnie dietą.

Nie należysz do żadnej z tych grup? Na dietę niskowęglowodanową możesz ewentualnie przejść z ciekawości. Jak będzie Ci się ćwiczyć, gdy zmniejszysz podaż cukrów? Nie ma przeciwwskazań, by jako zdrowy człowiek dowiedzieć się tego w praktyce. 

Dieta niskowęglowodanowa na masę pozwala budować mięśnie tak jak diety wysokowęglowodanowe. Po wstępnej, niezbyt przyjemnej adaptacji do energetycznej rewolucji, wiele osób ćwiczy na niej tak samo wydajnie, jak mając w mięśniach zapasy glikogenu. 

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? Dla osób, które chcą nabrać suchej masy bez tłuszczu, a nie lubią cardio i mają problemy z kontrolowaniem apetytu.

Kluczem do zdrowia na tej diecie jest zbilansowanie makroskładników i bazowanie na pełnowartościowych pokarmach. Niech Twoje węglowodany biorą się z owoców i zbóż – nie z wysokoprzetworzonych przekąsek!

Chcesz zbudować mięśnie bez tłuszczu? Sprawdź nasze porady jeszcze zanim przygotujesz niskowęglowodanowy jadłospis: https://e-figura.pl/budowanie-masy-miesniowej-bez-tluszczu-jak-to-zrobic/

Bibliografia:

Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, Caprio M, Moro T. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):374. 

Vidić V, Ilić V, Toskić L, Janković N, Ugarković D. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502.

Wrzosek M, Woźniak J, Włodarek D. The effect of high-fat versus high-carb diet on body composition in strength-trained males. Food Sci Nutr. 2021 Mar 11;9(5):2541-2548.