Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Data publikacji 18.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 139 wyświetleń

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy pozwala budować mięśnie i co daje?

Czy dieta niskowęglowodanowa na masę to ta słynna i kontrowersyjna ,,dieta keto”? Nie – jest o wiele mniej restrykcyjna, ale i tak budzi wątpliwości wśród sportowców. 

Jaki sens ma stosowanie jej w okresie rozbudowy muskulatury? Przeczytaj, czy ograniczanie węglowodanów na masie nie utrudnia osiągnięcia wymarzonej sylwetki, oraz kiedy szczególnie warto je rozważyć. 

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna

Wiele osób używa zamiennie pojęcia ,,dieta niskowęglowodanowa” i ,,dieta ketogeniczna”. Dla ścisłości wyjaśniamy – to inne diety. Na diecie niskowęglowodanowej dochodzi tylko do zmniejszenia spożycia węglowodanów, bez wchodzenia w ketozę. Z kolei dieta ketogenna niemal całkowicie je eliminuje.

Dieta niskowęglowodanowa – proporcje makroskładników to:

  • 20-30% węglowodanów (do 130 gram dziennie, około 2-3 g na 1 kg masy ciała)
  • – 50% tłuszczu
  • – reszta – 20-30% – to białko 
dieta niskowęglowodanowa a ketogeniczna różnice
To talerz na keto. Na low-carbie możesz dorzucić dwie kromki chleba, czy wafle ryżowe z dżemem.

Na diecie ketogenicznej proporcje makroskładników wynoszą:

  • – 70-80% tłuszczu, 
  • – 15-25% białka, 
  • – do 5% węglowodanów. 

Takie makro, jakie proponuje dieta ketogenna, zmusza organizm do potraktowania tłuszczów jako wyłącznego źródła energii. Tej diecie poświęcimy uwagę innym razem – teraz zajmijmy się wersją niskowęglowodanową.

Pamiętaj, że żadna dieta nie gwarantuje schudnięcia. Gwarantuje je tylko deficyt kaloryczny. Jeśli rozważasz niskoweglowodanówkę, bo próby redukcji masy ciała nic nie dały, poszukaj przyczyny tutaj: ,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Low-carb to nie głodówka!

Jeszcze innym tematem jest głodówka – ograniczenie nie tylko węglowodanów, ale wszelkich kalorii… To ,,dieta”, podczas której deficyt kaloryczny utrudnia, a nawet uniemożliwia normalne funkcjonowanie

Dla jednego głodówka to 1800 kcal, dla drugiego 1200, a poniżej 1000 kcal – dla każdego. Głodówka nigdy nie jest dobrym wyjściem, niezależnie od tego, jakie makro na niej przyjmiesz. Na masie siłą rzeczy nie wchodzi w grę, ale i na redukcji narobi Ci wyłącznie problemów!

Dieta niskowęglowodanowa na masę tnie kalorie z cukrów, ale nadrabia je zwiększoną podażą tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa na masę – czy umożliwia budowę mięśni?

Tak – da się budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej. Muskulatura nie składa się przecież z cukrów, ale białka. Jeżeli zadbasz o odpowiednio wysoką podaż protein w diecie (około 2 gramy na kilogram masy ciała) i pozostaniesz w nadwyżce kalorycznej, będziesz nabierał mięśni.

dieta niskowęglowodanowa na masę a trening
Na low-carbie też możesz zbudować mięśnie!

Cukry uczestniczą w procesie budowy mięśni. Obecność glukozy w ciele powoduje wydzielanie insuliny, a insulina to hormon transportujący substancje odżywcze do tkanek. Dzięki niej aminokwasy, witaminy i minerały dostają się do komórek, a mięśnie mają możliwość wzrostu.

Niemniej, prawidlowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa dostarcza optymalną ilość węglowodanów, aby uruchomić produkcję insuliny. Nie trzeba zajadać się cukrami, żeby mięśnie rosły!

A co z glikogenem mięśniowym?

Glikogen – cukier magazynowany w mięśniach – to Twoje treningowe paliwo. Zużywasz je podczas intensywnych ćwiczeń. Gdy się kończy, opadasz z sił.

No właśnie – glikogen to cukier i węglowodany mają za zadanie go uzupełniać. Czy więc dieta niskowęglowodanowa na masę nie pozbawia możliwości wydajnego trenowania?

Wszystko jest kwestią adaptacji metabolicznej. 

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do wysokiego spożycia węglowodanów – a tak jest, gdy całe życie byłeś na standardowej diecie – pierwsze 2-3 tygodnie na diecie niskowęglowodanowej będą drogą przez mękę. Organizm musi się przestawić na czerpanie energii z innych źródeł niż wszechobecna glukoza.

węglowodany na masie low carb a glikogen
Na low-carb też da się ostro ćwiczyć!

Gdy już organizm nauczy się czerpać energię z kwasów tłuszczowych, trening na diecie niskowęglowodanowej nie musi się wcale różnić od treningu na cukrze.

Miej na uwadze, że każde ciało reaguje na zmiany dietetyczne inaczej. Jedna osoba będzie się fenomenalnie czuła trenując na diecie niskowęglowodanowej. Druga, nawet po kilkutygodniowej adaptacji, będzie fantazjować o ,,słodkim” poziomie energii. W tej kwestii nie ma reguły ani w jedną, ani w drugą stronę.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa to dobry pomysł?

Zakładając, że jesteś zdrową osobą, która nie musi pilnować podaży cukrów, przejście na dietę low-carb warto rozważyc tylko w kilku przypadkach.

Dieta niskowęglowodanowa na masę jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które łatwo nabierają tkanki tłuszczowej. Pozwala uzyskać świetne przyrosty suchej masy, bez ,,zalewania” sylwetki tłuszczem. W ten sposób ograniczysz czas redukcji i szybciej ukształtujesz ciało tak, jak sobie wymarzyłeś.

dieta niskoweglowodanowa dla kogo na masie
Masa wymyka Ci się spod kontroli? Spróbuj low-carb!

Jest dobrym pomysłem także dla tych, którzy mają problemy z kontrolą apetytu. Umożliwi utrzymanie umiarkowanej nadwyżki kalorycznej, nieprzekraczającej 300 kcal. Dzięki sycącym właściwościom tłuszczu – jest długo trawiony i przetwarzany na energię – po tłustych posiłkach nie odczuwasz głodu przez wiele godzin. 

Wreszcie, dieta niskowęglowodanowa na masę sprawdzi się u osób, które nie znoszą treningów cardio. Cardio na masie ma za zadanie ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej, ale można ,,przeskoczyć” tę konieczność właśnie dietą.

Nie należysz do żadnej z tych grup? Na dietę niskowęglowodanową możesz ewentualnie przejść z ciekawości. Jak będzie Ci się ćwiczyć, gdy zmniejszysz podaż cukrów? Nie ma przeciwwskazań, by jako zdrowy człowiek dowiedzieć się tego w praktyce. 


Dieta niskowęglowodanowa na masę pozwala budować mięśnie tak jak diety wysokowęglowodanowe. Po wstępnej, niezbyt przyjemnej adaptacji do energetycznej rewolucji, wiele osób ćwiczy na niej tak samo wydajnie, jak mając w mięśniach zapasy glikogenu. 

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? Dla osób, które chcą nabrać suchej masy bez tłuszczu, a nie lubią cardio i mają problemy z kontrolowaniem apetytu.

Kluczem do zdrowia na tej diecie jest zbilansowanie makroskładników i bazowanie na pełnowartościowych pokarmach. Niech Twoje węglowodany biorą się z owoców i zbóż – nie z wysokoprzetworzonych przekąsek!

Chcesz zbudować mięśnie bez tłuszczu? Sprawdź nasze porady jeszcze zanim przygotujesz niskowęglowodanowy jadłospis: https://sportodzywki.pl/budowanie-masy-miesniowej-bez-tluszczu-jak-to-zrobic/

Bibliografia:

Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, Caprio M, Moro T. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):374. 

Vidić V, Ilić V, Toskić L, Janković N, Ugarković D. Effects of calorie restricted low carbohydrate high fat ketogenic vs. non-ketogenic diet on strength, body-composition, hormonal and lipid profile in trained middle-aged men. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1495-1502.

Wrzosek M, Woźniak J, Włodarek D. The effect of high-fat versus high-carb diet on body composition in strength-trained males. Food Sci Nutr. 2021 Mar 11;9(5):2541-2548.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 59 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 134 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 139 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 124 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 97 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 341 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 133 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 77 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się