Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji 04.11.2022

Przeczytasz w 6 minut 143 wyświetleń

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół treningu tej partii narosła gruba warstwa mitów. Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, by zobaczyć w lustrze wymarzony kaloryfer? Czy brzuch regeneruje się szybciej, niż inne partie? Co się dzieje, kiedy ćwiczysz brzuch za często? Przeczytaj, aby nie marnować czasu na treningi, które nic nie dadzą.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? Optymalna częstotliwość

Solidny trening brzucha zajmuje około pół godziny. Obejmuje mięsień prosty, mięśnie skośne i mięsień poprzeczny – to mięsień głęboki, niewidoczny z zewnątrz, okalający tułów niczym gorset. Nazajutrz po dniu brzucha czujesz, że ćwiczyłeś. 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, kiedy robisz to porządnie? W takim wypadku, optymalna częstotliwość sesji treningowych na mięśnie brzucha, to 2-3 razy w tygodniu. Pomiędzy sesjami treningowymi rób minimum 1 dzień przerwy. W tym czasie włókna mięśniowe zregenerują się, wzmocnią i (jeśli będziesz w nadwyżce kalorycznej z podażą białka 2 gramy na kilogram masy ciała) nieco urosną.

mężczyzna śpiący na podłodze po ćwiczeniach brzucha
Zaangażowany trenujący po sesji na brzuch.

Badanie zespołu Juana-Reco (2015) pokazują, że u początkujących nastolatków, efekty były zauważalne nawet po jednym treningu tygodniowo. 

U dorosłego może to jednak nie wystarczyć. Dojrzewający organizm naturalnie dąży do rozwoju – widać to zwłaszcza u chłopców, przepełnionych testosteronem. Po wejściu w biologiczną dorosłość, ciało nie jest już tak chętne do wzrastania. Zacznij od 2 treningów tygodniowo. Jeśli efekty ćwiczeń po miesiącu Cię nie zadowolą, zwiększ częstotliwość do 3 sesji.

Jest jednak pewna okoliczność, w której możesz zdecydować się na częstsze ćwiczenia. Czytaj dalej.

Jak często ćwiczyć brzuch? Obalenie mitu wyjątkowej regeneracji

Większość ćwiczących zdaje sobie sprawę, że trenowane mięśnie potrzebują około 48h na pełne zregenerowanie się. W Sieci wciąż jednak pokutuje mit, jakoby mięśnie brzucha były ponadprzeciętnie silne, a w związku z tym regenerowały się szybciej, niż inne partie. Jest w tym tylko część prawdy. 

Mięśnie brzucha rzeczywiście są bardzo silne. Żeby pobudzić ich przyrost, musisz solidnie się napocić. Jednakowoż, po uszkodzeniu treningiem, włókna mięśniowe w brzuchu nie różnią się od tych w reszcie ciała – mają takie samo tempo regeneracji. Zero supermocy! 

Jeśli porządnie przetrenujesz brzuch, zapewnij mu przynajmniej 1 dzień przerwy. Kolejny trening wykonaj dopiero kiedy przestaniesz odczuwać zakwasy.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? Codzienne ćwiczenia

Jeśli interesujesz się domowymi treningami, zapewne nieraz trafiłeś na nagrania z krótkimi treningami. Trwają po 5, 10, maksymalnie 15 minut. Są przeznaczone dla początkujących, którzy chcą nieco popracować nad wyglądem tej partii. Jak często ćwiczyć brzuch z takimi planami? Trenerzy demonstrujący ćwiczenia zalecają wykonywanie ich codziennie. Czy mają rację?

Krótkie dywanówki nie są dużym wyzwaniem dla silnych mięśni brzucha. Po ich wykonaniu, większość osób nawet nie odczuwa zakwasów. Przy niewielkim wysiłku, bez odczuwania dotkliwej potreningowej bolesności, codzienne ćwiczenie brzucha ma sens. Urazy nie są na tyle duże, by konieczna była pełnowymiarowa regeneracja po treningu trwająca przez 48 godzin. 

kobieta robiąca lekkie ćwiczenia na brzuch w domu
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch na luzie? Nawet codziennie.

To prawdopodobnie z tego wziął się mit ponadprzeciętnego tempa regeneracji mięśni brzucha. Trudniej je zmęczyć treningami. Kiedy jednak uda się to zrobić, odnowa trwa tyle samo, co u słabszych zawodników Twojego układu szkieletowego.

Trzeba pamiętać, że krótkie dywanówki dają efekty tylko u początkujących osób. Na starcie treningowej kariery, nie trzeba dużo, by wysiłek przełożył się na rezultaty. W miarę zaawansowania, trzeba wydłużać czas ćwiczeń, utrudniać je sobie gumami oporowymi i hantlami. Trening brzucha zawsze powinien być wymagający

Jak pracują mięśnie? Tak, jak muszą. Dokładnie – aby pobudzić wzrost muskulatury, trzeba ją zmusić do pełnej aktywacji. Te najsilniejsze włókna mięśniowe budzą się dopiero, gdy podczas ćwiczeń czujesz piekło w brzuchu.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby schudnąć?

Dla uzyskania estetycznego wyglądu brzucha, potrzebna jest redukcja tkanki tłuszczowej. Jeśli Twój brzuch pokrywa oponka, nie uwidocznisz mięśni mimo sumiennych ćwiczeń. Więc ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, by pozbyć się niechcianego tłuszczyku?

Musisz wiedzieć, że ćwiczenia na brzuch nie spalają tkanki tłuszczowej z tej partii. Jedynie wzmacniają mięśnie. Ćwiczenia sprawią, że brzuch stanie się bardziej płatki, zbity, ale tłuszcz nie zniknie. Nie da się spalić tkanki tłuszczowej miejscowo. 

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha? Deficytem kalorycznym. Jest on zalezy od diety. Brzuch robi się w kuchni. Niestety, człowiek nie ma kontroli nad tym, z której partii tłuszcz będzie schodził w pierwszej kolejności. Może być tak, że najpierw schudniesz z ramion, biustu czy ud, a brzuch zostanie dopiero na koniec…

Jak często ćwiczyć brzuch, gdy Twoim celem jest redukcja? Zasady są takie same. Porządny trening 2-3 razy w tygodniu, 48h przerwy. Lekki, krótki trening bez bólu na drugi dzień – nawet codziennie.

Za częste ćwiczenie brzucha – skutki

Chęć szybkiej poprawy sylwetki już niejednego zaprowadziła na manowce. Jeśli będziesz intensywnie ćwiczył brzuch każdego dnia, pomimo odczuwania silnych zakwasów, efektów nie będzie. Mięśnie rosną wtedy, gdy się goją, a codziennym mordowaniem sabotujesz ich regeneracyjne wysiłki.

Możesz nawet zauważyć, że trenowanie na 200% skutkuje zwiększeniem objętości Twojego brzucha. Spokojnie – to nie tak, że tyjesz od ćwiczeń! 

zwiększony brzuch po ćwiczeniach
Brzuch urósł od ćwiczeń? To możliwe – dodatkowa dawka treningów nie pomoże!

Trening powoduje mikrourazy. Wokół mikrourazów tworzy się stan zapalny. To uruchamia procesy obronne organizmu – jednym z nich jest retencja płynów. Zatrzymywanie wody w organizmie może powodować wizualne przytycie w ostro ćwiczonych partiach i wzrost wagi nawet o kilka kilogramów. W takiej sytuacji, nadmiaru wody najłatwiej się pozbyć po prostu odpoczywając.

Nie wspominając juz o tym, że nadmiar ćwiczeń na jedna partię oznacza ciągły ból, osłabienie, a w końcu niemożność ćwiczenia. Mimo, że muskulatura brzucha to potęga,  każdą potęgę da się obalić… jeśli się o to bardzo stara każdego dnia.


Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? Przy sesjach treningowych, które trwają przynajmniej pół godziny, przetenowują wszystkie mięśnie brzucha, a na drugi dzień czujesz zakwasy, trzymaj się częstotliwości 2-3 razy w tygodniu. W przypadku wykonywania krótkich, lekkich treningów, które nie niosą potreningowej bolesności, możesz to robić codziennie.

Potreningowa bolesność jest wyznacznikiem postępu regeneracji – dopóki po ćwiczeniach brzucha boisz się kichnąć, nie męcz tej partii. Pomimo tego, że brzuch jest bardzo silną grupą mięśniową, nie ma regeneracyjnych supermocy. Mikrourazy goją się tak samo, jak w reszcie ciała.

Bibliografia:

Schuler L., King I., Nowoczesny trening siłowy. Jak zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, tłum A. Niewiarowski, Łódź 2009.

Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Apr;55(4):280-9. PMID: 25853876.

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 86 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 50 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 84 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 55 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 94 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się