Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 38 wyświetleń

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi 11 dni. A bez wody? Zależy od klimatu, ale średnio 4 dni. Woda jest niezbędna do prowadzenia wszystkich życiowych procesów, a dietetycy i lekarze nie od dziś zachęcają do jej sumiennego picia. No właśnie, picia… ale w jakiej ilości? Wyjaśniamy, dlaczego określenie, ile wody pić dziennie nie jest takie proste, jak zrobić to u siebie oraz ile pić wody, żeby schudnąć.

Ile wody pić dziennie? Złota liczba

Lawrence Armstrong i Evan Johnson informują wprost: chociaż zespoły badawcze opisały spożycie wody […] nie ma powszechnego konsensusu co do zapotrzebowania ludzi na wodę w różnych grupach demograficznych*. Idealna liczba, którą można polecić każdemu dorosłemu, każdemu dziecku, wszystkim kobietom czy wszystkim mężczyznom, nie istnieje – i zapewne nigdy istnieć nie będzie. 

Na to, ile wody pić dziennie w konkretnym przypadku, wpływa wiele czynników, głównie takich jak:

  • – masa ciała
  • – aktywność fizyczna
  • – temperatura otoczenia
  • – spożycie soli
  • – spożycie kalorii
  • – spożycie białka i błonnika
  • – praca nerek

Każdy organizm jest inny. Różni się więc jego zapotrzebowanie na podstawowe środki przeżycia – a więc na to, ile pić wody dziennie. Sprawy nie ułatwiają też różne metody badania wpływu spożycia określonych ilości płynów na organizm. 

*za Armstrongiem i Johnsonem: Although nutritional and physiological research teams and professional organizations have described the daily total water intakes […] there is no widespread consensus regarding the human water requirements of different demographic groups.

Ile wody pić dziennie? Średnia

Jeśli spojrzeć na naukowe statystyki badawcze, średnie zapotrzebowanie na wodę u dorosłych plasuje się w okolicach 2 litrów na dobę. U mężczyzn jest to od 2,5 litra, u kobiet (oraz drobnych mężczyzn) zaczyna się od 1,5 litra. 

Badacze zalecają picie 30 mililitrów na 1 kilogram masy ciała – jeśli nie należysz do bardzo ciężkich osób, taka ilość pasuje do widełek 1,5-3 litrów. 

Mowa tu o ludziach o standardowej aktywności fizycznej – ile pić wody dziennie, jeśli uprawiasz sport?

Ile wody pić dziennie przy aktywności fizycznej?

Massimo Spattini – lekarz-kulturysta – przytacza inny prosty sposób szacowania własnego zapotrzebowania na wodę: pij 1 mililitr wody na 1 kcal. W warunkach intensywnej aktywności fizycznej, podaż płynów należy podwyższyć do 1,5 ml (tylko podczas wysiłku, nie w skali doby). 

ile wody pić dziennie - trening

Takie wyliczanie zapotrzebowania na płyny pokrywa się z dietetycznym standardem. Świat najczęściej jada między 1800-2700 kcal dziennie, co daje ilość płynów w okolicy 2-2,5 litra. 1 ml/1 kcal odpowiada również liczeniu 30 ml na 1 kilogram masy ciała, gdy weźmie się pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne osób o konkretnej wadze.

Różnice między wynikami są na tyle niewielkie, że niezależnie od zastosowanej metody, będzie dobrze.

A ile wody pić dziennie na kulturystycznej kaloryczności 4000 kcal? Według tego wzoru, ilość wzrasta do aż 4 litrów na dobę. Na trening weź ze sobą dodatkową butelkę – im cieplej jest na sali i im mocniej się pocisz, tym większą. Nie dopuszczaj do nawet lekkiego odwodnienia, bo już kilkuprocentowy niedobór wody przekłada się na zmniejszenie siły.

W lecie, gdy żar leje się z nieba a pot z Twoich pleców, zapotrzebowanie na wodę oczywiście jeszcze wzrasta. Tu już trzeba liczyć to intuicyjnie – po prostu brać kilka łyków, gdy tylko zachce Ci się pić. Intuicji możesz pomóc banalnie prostymi metodami określania stanu nawodnienia.

Ile pić wody, żeby schudnąć?

Zwiększenie spożycia wody to standardowe zalecenie dietetyków dla odchudzających się pacjentów. Woda pomaga utrzymać sytość na diecie, a więc ograniczyć podjadanie i znacznie łatwiej schudnąć. Wiele osób zauważa także, że od kiedy piją więcej wody, kilogramy spadły same – rzeczywiście, prawidłowe nawodnienie pomaga intuicyjnie jeść mniej. Do wody można dodawać smakowe saszetki bez cukru, sok cytrynowy, owoce – tak, by jak najlepiej smakowała – a picie powstrzyma chęć na słodkie przekąski.

Ile pić wody, żeby schudnąć? Tyle samo, co żeby nie schudnąć. Odwodnienie utrudni Ci odchudzanie, bo będziesz się czuł ospały – zaczniesz szukać energii w jedzeniu. Niekorzystne jest jednak również przewodnienie – nadmiarem wody możesz poważnie zaszkodzić swojemu samopoczuciu.

ile pić wody dziennie na diecie
Mała szklanka i kontrolowane spożycie płynów – to znacznie lepsze, niż picie pod korek, by nie czuć głodu!

Dla skutecznej redukcji, dbaj o prawidłowe nawodnienie – nie nadmierne. Lepiej będzie zasugerować się swoją masą ciała, a nie kaloriami. Wzór 1 ml/1 kcal może się nie sprawdzić na ostrej redukcji połączonej z ćwiczeniami fizycznymi. Oblicz, ile pić wody dziennie, przyjmując zapotrzebowanie 30ml/1 kg wagi aktualnej.

Unikaj zapijania głodu wodą, bo jeśli przesadzisz, rozboli Cię głowa i dopadną mdłości. Na poprawnie zbilansowanej diecie nie powinieneś czuć potrzeby ciągłego picia, byle wypełnić czymś żołądek. Napoje bez kalorii nie służą do głodzenia się!

Określanie nawodnienia poprzez obserwację

Czy orientujesz się w tym, ile w tej chwili pijesz na przestrzeni doby? Pewnie nie, bo masz w zwyczaju pić kiedy zaschnie Ci w ustach, na tyle dużo, by ugasić pragnienie. Szklanka, pół szklanki, prosto z kranu, tu dzbanek z herbatą, tam mała filiżanka kawy – jeden wielki chaos.

Przez kilka dni podchodź do picia uważniej – sumiennie notuj dzienne spożycie płynów. Później porównaj tę ilość z podręcznikowym wyliczeniem, ile wody pić dziennie – 1 ml/kcal. Dzięki temu będziesz wiedział, na ile twoje spożycie wody jest bliskie ideałowi.

Jak określić, ile wody pić dziennie na przestrzeni doby? Zwracaj uwagę na kolor moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej jest jasnożółty. Im ciemniejszy, tym bardziej odwodniony jesteś. Gdy wręcz przeciwnie – mocz przyjmie bardzo jasny kolor – przestań pić. Przed pójściem na trening rzuć okiem i jeśli mocz będzie ciemny, powoli wypij szklankę wody.

Jeśli jesteś ciekawy, ile wody tracisz w ciągu treningu, zważ się przed ćwiczeniami i po nich. Zmiana wagi powie Ci, jak dużo wypociłeś. Tyle napoju powinieneś zabierać na trening, by utrzymywać idealny poziom nawodnienia.


Ile pić wody dziennie? U przeciętnego mężczyzny, zapotrzebowanie wynosi od 2,5 litra na dobę. U typowej kobiety, jest to 1,5-2 litrów. Możesz w prosty sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę na podstawie wagi bądź kaloryczności diety. Nawodnienie kontroluj obserwacją koloru moczu.

Ile pić wody, żeby schudnąć? Dokładnie tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Woda nie służy do tego, by zabijać nia fizyczny głód. Jeśli na redukcji pijesz bez opamiętania, by nie oszaleć… to czas skonsultować swoją dietę ze specjalistą!

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.

Nakamura Y, Watanabe H, Tanaka A, Yasui M, Nishihira J, Murayama N. Effect of Increased Daily Water Intake and Hydration on Health in Japanese Adults. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1191. doi: 10.3390/nu12041191. PMID: 32340375; PMCID: PMC7231288.

Mogą Ci się spodobać

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji 25.11.2022

Przeczytasz w 7 minut 14 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 45 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 59 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 75 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 134 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 139 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 120 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 124 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 158 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 97 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 341 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 133 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 162 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 263 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 96 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 95 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 402 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 77 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 122 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2250 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Co jeść żeby przytyć? 8 produktów, które Ci w tym pomogą

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 164 wyświetleń

Chcesz raz na zawsze skończyć ze zbyt szczupłą sylwetką? To […]

Wahania wagi – skąd się biorą? Wyjaśniamy wzrost i nagły spadek wagi!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 126 wyświetleń

Jesteś na diecie, ćwiczysz, trzymasz się swoich założeń, a nagle… […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się