Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak robić vacuum? Krok po kroku

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 4 minut 83 wyświetleń

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się sporą popularnością wśród szeregowych trenujących, którzy nie wybierają się na zawody. Nic dziwnego – vacuum jak mało co pozwala zwęzić talię, spłaszczyć brzuch i… zrobić wrażenie na obserwatorach. Jak robić vacuum w sposób prawidłowy technicznie – czyli skuteczny? Przeczytaj!

Ćwiczenie vacuum – co to jest?

Vacuum to ćwiczenie polegające na wciąganiu brzucha. Tyle i aż tyle. Nie jest to bowiem zwykłe wciąganie, jak przy pozowaniu do zdjęcia na Instagramie, a specjalny manewr oddechowy. Nazwa vacuum – odkurzacz – dobrze oddaje główne założenie – zasysanie aż do wytworzenia próżni.

Nieraz wciągałeś brzuch i z pewnością nie wyglądało to tak, jak na poniższym zdjęciu. Jak robić vacuum? Na pewno nie da się go wykonać przypadkiem – to nie jest naturalny wzorzec oddechowy. Wymaga świadomej pracy.

vacuum jak robić na stojąco

Podczas prawidłowego vacuum, uaktywniają się głębokie warstwy brzucha – mięsień poprzeczny. Mięsień poprzeczny nie jest widoczny z zewnątrz. Leży pod mięśniem prostym (kaloryferem). Jego wzmocnienie przekłada się jednak na zwężenie sylwetki – zwłaszcza talii. Tułów z mocnym mięśniem poprzecznym staje się zbity, twardy.

Vacuum – wciąganie brzucha – warto robić. Mimo, że dla postronnych może wyglądać przerażająco, wpływa na sylwetkę jednoznacznie korzystnie. Sylwetka to jednak nie wszystko. 

Ćwiczenie vacuum obniża ciśnienie w jamie brzusznej. Dzięki temu, pomaga pozbyć się bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zapobiega przepuklinom oraz  wypadaniu dysku. Angażuje mięśnie dna miednicy – to dobre ćwiczenie uzupełniające ich trening. Poprzez całościowe wzmocnienie głębokich mięśni tułowia, vacuum poprawia postawę – bywa zalecane nawet w celu korekty wad kręgosłupa. 

Kto NIE powinien robić vacuum?

Na ćwiczenie vacuum nie powinny się decydować:

  • – kobiety w ciąży
  • – kobiety w połogu
  • – kobiety podczas bolesnej menstruacji 
  • – osoby chore na nadciśnienie tętnicze

Menstruacja nie jest przeciwwskazaniem sama w sobie, ale ćwiczenie warstw głębokich może jeszcze pogorszyć dolegliwości bólowe. 

Jak zrobić vacuum – zanim zaczniesz

Ćwiczenie vacuum należy wykonywać z pustym żołądkiem. Najlepiej robić je rano – nie trwa długo, więc zdążysz jeszcze zanim owsianka się ugotuje.

Wolisz w trakcie dnia? Więc odczekaj kilka godzin po jedzeniu. Do czasu ukończenia treningu, unikaj picia dużej ilości wody. Kiedy Twój brzuch będzie wypchany jedzeniem, siłą rzeczy nie dasz rady go maksymalnie wciągnąć.

Ćwiczenie vacuum można robić na stojąco, w klęku podpartym, na siedząco i w leżeniu na plecach. Przetestuj różne pozycje – większości osób najwygodniej jest a stojąco, ale może należysz do wyjątków. Grunt, żeby udało Ci się maksymalnie zassać brzuch.

Jak zrobić vacuum? Wstępnie rozgrzej mięśnie. Wykonaj kilka głębokich oddechów i powierzchownych wciągnięć brzucha. 

Jak robić vacuum – technika ćwiczenia

Pozycja wybrana? A więc:

  1. 1. Całkowicie wypuść powietrze z płuc.
  2. 2. Wciągnij brzuch tak, jakbyś chciał wypchnąć z siebie całe powietrze. 
  3. 3. Wyobraź sobie, że masz dotknąć pępkiem swojego kręgosłupa.
  4. 4. Wciągnij mięśnie tak bardzo, jak dasz radę – cały brzuch, nie tylko dolną część. 
  5. 5. Wytrzymaj minimum 15 sekund w maksymalnym wciągnięciu. Nie bierz oddechu.
  6. 6. Rozluźnij się. Weź kilka głębokich oddechów i ponownie wciągaj.

Żeby trening vacuum był skuteczny, wykonuj go 2-3 razy w tygodniu przez minimum 10 minut. Dla lepszych efektów, nie rezygnuj ze zwykłego treningu mięśni brzucha. Ćwiczenie vacuum świetnie uzupełnia plan.

Nie od razu Ci wyjdzie. Tego, jak robić vacuum, nauczysz się po kilku (a może i kilkudziesięciu) próbach. Nie zrażaj się – gdy już dojdziesz do wprawy, nie zapomnisz techniki. Vacuum jest jak jazda na rowerze.

jak zrobić vacuum na stojąco

Jak robić vacuum – skąd wiadomo, że jest dobrze?

Będziesz czuł. Podczas maksymalnego wciągnięcia mięśni, palenie odczuwane jakby we wnętrznościach, da Ci  znać o zaangażowaniu mięśni głębokich. Na drugi dzień będziesz odczuwał potreningową bolesność, jak po wyczerpującym treningu brzucha.

A do kompletu…

Pamiętaj, że żadne ćwiczenie – także ćwiczenie vacuum – nie da Ci wąskiej talii, jeśli sylwetka jest otłuszczona. Pracując nad formą górnej części ciała, popracuj też nad dietą. Dzięki redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, efekty ćwiczeń będą spektakularne.

Mierz obwód talii co miesiąc (taka odległość czasowa jest ważna zwłaszcza u kobiet – brzuch trzeba mierzyć w tej samej fazie cyklu). Jeśli ćwiczysz poprawnie, a do tego pilnujesz diety, już po 30 dniach zauważysz efekty.

O tym, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z interesujących Cię partii, przeczytaj tutaj: Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…


Jak robić vacuum? Kieruj się powyższymi wskazówkami i nie odpuszczaj – praktyka czyni mistrza. Rób vacuum co 3 dni (2, maksymalnie 3 razy w tygodniu), jako osobny trening lub uzupełnienie jednostki treningowej. Nie wymaga szczególnego przygotowania. Wystarczy mieć pusty brzuch, wziąć kilka głębokich wdechów i ustawić minutnik. To co, zaczynasz testy na sobie?

Bibliografia:

Lee JS, Kim TH, Kim DY, Shim JH, Lim JY. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70. doi: 10.1589/jpts.27.367. Epub 2015 Feb 17. PMID: 25729169; PMCID: PMC4339139.

Materiały trenerki Moniki Dudziak.

Materiały WikiHow.

Mogą Ci się spodobać

Jak ćwiczyć brzuch? 5 zasad skutecznego treningu brzucha

Data publikacji 16.11.2022

Przeczytasz w 5 minut 87 wyświetleń

Mogłoby się wydawać, że świat fitness wie już wszystko o […]

Jak robić vacuum? Krok po kroku

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 84 wyświetleń

Ćwiczenie vacuum pierwotnie było tylko kulturystyczną pozą. Dzisiaj, cieszy się […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 56 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Trening na siłowni dla dziewczyn – ćwiczenia i wszystko co musisz wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 51 wyświetleń

Idealne kształty robi się w klubie fitness, ale na pewno […]

Ćwiczenia na wcięcie w talii – 10 najlepszych do zrobienia w domu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 52 wyświetleń

Talia osy to jedno z największych sylwetkowych marzeń kobiet – […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

Jak zrobić bicepsy? Zasady na 100% sukcesu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Po czym poznać, że ktoś podnosi ciężary? Po imponującej łapie. […]

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

Brzuch to najczęstszy kompleks całego świata. Nic dziwnego, że wokół […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 159 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Cardio przed czy po treningu? Na redukcji, na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 167 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Czy siłownia hamuje wzrost? Badania i potencjalne ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 66 wyświetleń

Ćwiczenia cardio wykonywane uzupełniająco do treningu siłowego, znacznie ułatwiają spalanie […]

Trening siłowy w domu bez sprzętu – jak to zrealizować? Porady i przykładowy plan

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Nie masz sprzętu ani dostępu do siłowni, a chcesz poćwiczyć? […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 105 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ćwiczenia z gumą na pośladki – 10 najlepszych ćwiczeń z mini-band

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Krągłe pośladki są w zasięgu możliwości nie tylko tych kobiet, […]

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 161 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 365 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 121 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 142 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 278 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 156 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 109 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 116 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 664 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się