Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji 20.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo jak tu wykonać poprawnie martwy ciąg, gdy sztanga wymyka Ci się z rąk? Podciąganie na drążku, gdy dłoń błyskawicznie opada z sił? Słaby chwyt to problem wielu początkujących – na szczęście można go łatwo rozwiązać. Jak wzmocnić chwyt dłoni? Przeczytaj i bierz się do pracy!

Jak wzmocnić chwyt? Porzuć akcesoria!

Trenowanie z ciężarami powoduje odciski na dłoniach. Te nieprzyjemne pamiątki po ćwiczeniach można zniwelować używając rękawic. Niestety, ćwiczenie w rękawicach nie pozwala na wzmocnienie chwytu dłoni tak, jak byłoby to możliwe bez nich.

odciski na dłoniach po treningu siłowym
Chcesz mieć ładne, czy silne dłonie? Najlepiej jedno i drugie, ale uroda przyjdzie z czasem!

Rozwijanie siły chwytu blokuje także stosowanie pasków i haków, wspomagających utrzymanie ciężaru. Im bardziej angażujesz wyłącznie własne ciało, tym lepiej.

Najlepszą opcją będzie przełamanie się do mniej wygodnego ćwiczenia. Odciski z czasem znikną, za to Twoja ręka będzie silniejsza. Z chwytem jest jak z mięśniami – żeby go wzmocnić, musi zaboleć. Będzie warto!

Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona!

Siła chwytu koreluje z całościową siłą Twoich mięśni – im silniejszy jesteś ogólnie, tym mocniej trzymasz sztangę. 

W sile chwytu główną rolę gra siła samych przedramion. To w nich są ulokowane między innymi prostowniki palców, które musisz wzmocnić. Mocne przedramiona warunkują także siłę nadgarstka, niemniej ważnego w chwycie, co palce. 

Rozwiązanie? Łap za hantle i sztangę – ćwicz wyciskania różnymi chwytami. Gdy przyłożysz się do ćwiczeń na przedramiona, Twoja siła chwytu wzrośnie szybciej, niż się spodziewasz. Ćwiczenia na przedramiona musisz urozmaicać, oraz dbać o poprawną technikę – kąt ułożenia łokcia ma ogromne znaczenie dla finalnego efektu.

Zainteresuj się także ściskaczem do dłoni z regulowanym oporem. Ten sprzęt służy do banalnego w realizacji treningu siły chwytu. Możesz go wykonywać nawet przed telewizorem. Dla początkujących, hand gripper bywa bardzo przydatny, a przy tym nie jest drogi. Nie zastąpi solidnego treningu z wolnymi ciężarami, ale jest do niego dobrym przygotowaniem.

hand gripper przyrząd do ćwiczenia chwytu
Jeśli dopiero zaczynasz z podnoszeniem ciężarów, taki ,,ściskacz” może Ci się przydać.

Jeżeli na Twojej siłowni są gryfy ,,fat grip” – grubsze niż standardowe – spróbuj z nimi trenować. Na początku nie będzie łatwo, szczególnie jeśli Twoja dłoń jest mała, ale, ponownie, trzeba po prostu się przełamać i nie denerwować. 

Jak wzmocnić chwyt? Nie poddawaj się!

Sztanga ,,wypada” Ci z dłoni? Odpocznij kilkanaście sekund i dokończ serię. Możesz także skusić się na częściowe ćwiczenia, byle tylko podnosić oraz trzymać. Ciężar nie musi być duży, ważne, by po prostu wymagał od Ciebie zaangażowania.

Najgorsze co możesz zrobić, to zirytować się i porzucić wolne ciężary na rzecz maszyn izometrycznych. Maszyny mają specjalne uchwyty ułatwiające trzymanie, które na dłuższą metę w niczym Ci nie pomogą. 

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – zwisanie!

Wszelkie warianty wiszenia na drążku są świetnym sposobem na rozwój siły chwytu. Przy okazji są dobrym przygotowaniem do wykonywania podciągania.

jak wzmocnić chwyt zwisanie na drążku
Zwisanie na drążku na wzmocnienie chwytu.

Najpierw najprostszy wariant – złap dwoma rękami i wiś ile dasz radę. Gdy to przestanie sprawiać Ci kłopot, uruchom na dobre swoje małpie korzenie i spróbuj wiszenia na jednej ręce

W wiszeniu na jednej ręce szczególna uwage poświęc dłoni niedominującej – musisz wyrównać jej naturalną słabość w porównaniu z dominującą. 

Jak wzmocnić chwyt dłoni dzięki zwisaniu? Dla jeszcze większego wyzwania, użyj… ręcznika. Ręcznik przerzuć przez drążek i spróbuj wisieć na nim. Miękki materiał będzie dużo trudniejszy do utrzymania się na nim. Trzeba go mocniej ściskać, sam w sobie nie daje żadnego podparcia – spróbuj sam!

Wzmocnienie chwytu – nie tylko jednego!

Nachwyt, podchwyt, chwyt zamknięty i otwarty (małpi) – wszystkie przydadzą Ci się podczas progresowania w treningu siłowym. Nie wystarczy wyspecjalizować się w jednym. 

W pierwszej kolejności skup się na chwycie zamkniętym – tym, gdzie kciuk blokuje gryf. Gwarantuje najlepszą kontrolę nad ciężarem, niezbędną do szlifowania techniki. 

jak wzmocnić chwyt zamknięty
Ten chwyt – pewny, zamknięty kciukiem – to priorytet.

Co do nachwytu i podchwytu – rozwijaj je równocześnie. Spodziewaj się, że w podchwycie będziesz silniejszy niż w nachwycie! 

Niech nie korci Cię stosowanie przechwytu – jedna ręka łapie nachwytem, druga podchwytem. Niektórzy deadlifterzy to robią, ale niestety, taki wariant zwiększa ryzyko kontuzji. Lepiej od początku uczyć się dobrych praktyk, nawet jeśli masz szybciej opaść z sił i ponieść mniej.

Ćwiczenia na wzmocnienie chwytu – nie tylko miażdżenie!

Trenuj siłę chwytu nie tylko obejmując przedmioty. Dbaj o każdy element dłoni, ćwicząc chwyt różnymi jej częściami. 

Podnoś talerze do sztangi tylko palcami (,,szczypce”), unieś hantlę obejmując ją za odważnik. Złap kettla za kulę, nie za uchwyt. A co powiesz na wypad na ściankę wspinaczkową? Potężny chwyt climberów bierze się w dużej mierze z różnorodności uchwytów.

jak wzmocnić chwyt dłoni wspinaczka na ściance
Byłeś kiedyś na ściance wspinaczkowej? Jeśli nie, warto – tam jest dużo ,,dziwnych rzeczy” do łapania!

Podczas każdego ćwiczenia z ciężarami (no dobrze, poza wyciskaniem nogami!), Twoja dłoń wykonuje kolosalną pracę. Jej powierzchnia jest mało imponująca, a musi dać sobie z tym radę. Rozwijaj dłoń kompleksowo, a z czasem Ci podziękuje.

Wzmocnienie różnych wariantów chwytu to jeden z fundamentów progresu – bo potężna dłoń to większe ciężary i więcej powtórzeń. Silne muszą być i palce i środek dłoni, bo jeden słaby punkt pokrzyżuje Ci powtórzenia ze zwiększonym obciążeniem.

Jak wzmocnić chwyt dłoni? Trenuj przedramiona i każdą część dłoni, ćwicz zwisanie i zrezygnuj z akcesoriów ułatwiających podnoszenie. Wolisz mieć mocną dłoń, czy słabą, ale bez odcisków? No właśnie! Wzmocnienie chwytu w różnych wariantach musi czasem zaboleć – nie ma mowy o poddaniu się i pójściu na wygodne maszyny izometryczne! 

Jak wzmocnić przedramiona = wzmocnić chwyt? Przeczytaj więcej o tej partii: Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Bibliografia:

Wind AE, Takken T, Helders PJ, Engelbert RH. Is grip strength a predictor for total muscle strength in healthy children, adolescents, and young adults? Eur J Pediatr. 2010.

Cronin J, Lawton T, Harris N, Kilding A, McMaster DT. A Brief Review of Handgrip Strength and Sport Performance. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3187-3217.

Fernandes AdA i inni., The relationship between hand grip strength and anthropometric parameters in men, Arch Med Deporte 2014;31(3):160-164.

Materiały Unbrokenstore.

Materiały trenera Grzegorza Piwowarskiego.

Materiały trenera Mateusza Grabowskiego.

Materiały fizjotrenera Dominika Kani.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 72 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 25 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 47 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 96 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 36 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 44 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 61 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się