Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Suplementy|Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 39 wyświetleń

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni i cały organizm mówi się wiele. Największą popularnością w powszechnej świadomości cieszą się kwasy omega -3 i -6, a mało kto wie, że istnieje jeszcze omega-9. W jaki sposób te kwasy się od siebie różnią? Na co wpływają i skąd pozyskiwać omega -3, -6, -9? Dowiedz się i zwróć uwagę na to, jakie suplementy kupujesz!

Kwasy omega -3, -6, -9 – co je łączy?

Wszystkie trzy kwasy tłuszczowe omega należą do NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są produkty spożywcze z tłuszczami nienasyconymi – zapamiętaj i nie myl tego na zakupach.

Jak sama nazwa wskazuje, NNKT są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Niezwykle ważny jest balans między poszczególnymi omegami. Zachwianie równowagi między omega -3, -6 i -9 szkodzi na wielu płaszczyznach, a jest standardem w diecie Europejczyków.

O problemach z omegami w diecie przeczytasz w dalszej części.

NNKT łączy ze sobą nierozerwalna współpraca. Samodzielnie jednak, znacznie się różnią – nie tylko od strony budowy chemicznej. Inaczej wpływają na organizm oraz występują w różnych produktach. Lista podobieństw nie jest więc tak długa, jak mogłoby się wydawać. Nie mamy tutaj do czynienia z kwasem omega w trochę różnych wariantach, a innymi związkami chemicznymi, które więcej dzieli, niż łączy.

Kwasy omega -3 i -6 – w czym są podobne?

Zapomnijmy na chwilę o omega -9.

Kwasy omega -3 i -6 mają między sobą szczególne podobieństwo. Są grupami kwasów, mających w swojej chemicznej konstrukcji 2-6 podwójnych wiązań. Nazywamy je przez to wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Nazwa omega -3 i -6 wzięła się od tego, w których miejscach leżą ostatnie podwójne wiązania w łańcuchach węglowodorowych. W grupie omega -3, ostatnie podwójne wiązanie leży przy trzecim od końca atomie węgla, a w grupie omega -6, przy szóstym.

To kwasy tłuszczowe, które trzeba dostarczać z zewnątrz, bo ciało nie ma żadnej możliwości samodzielnego produkowania omega -3 i -6. 

Czemu omega -9 jest wyrzutkiem?

Kwasy tłuszczowe omega -9 także są całą grupą związków. W przeciwieństwie jednak do -3 i -6, mają tylko jedno podwójne wiązanie. Mówi się o nich, że są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. To wiązanie podwójne leży przy dziewiątym atomie węgla licząc od końca.

Organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasy omega -9. Potrzebuje do tego kwasów omega -3 i -6. W przeciwieństwie do tamtych grup, omega -9 nie muszą być dostarczane w gotowej formie.

Jakie kwasy tłuszczowe wchodzą w skład poszczególnych grup?

Uwaga – trudne nazwy!

Nazwy poszczególnych kwasów tłuszczowych zapewne nic Ci nie powiedzą, ale warto je kojarzyć, gdy interesujesz się suplementacją

Do grupy omega -3 zaliczają się:

  • – kwas alfa-linolenowy (ALA)
  • – kwas dokohekasenowy (DHA)
  • – kwas eikozapentaenowy (EPA)

źródła omega 3 6 9
Najzdrowsze tłuszcze to właśnie te bogate w kwasy omega -3.

W grupie omega -6 znajdziesz:

  • – kwas linolowy (LA)
  • – kwas gamma-linolenowy (GLA)
  • – kwas arachidonowy (AA)

A w rodzinie omega -9 występują:

  • – kwas oleinowy
  • – kwas nerwonowy
  • – kwas erukowy

A po co warto to kojarzyć? Kiedy odwrócisz opakowanie suplementu z omegami,  będziesz mógł przeczytać wyszczególnioną zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Wybierając pojedynczy preparat tylko z omega -3, zwróć uwagę na DHA I EPA. Powinno ich być 250 mg – to dzienne zapotrzebowanie na -3 u młodzieży i dorosłych. Na rynku są suplementy, które mają ich znacznie mniej.

Zapotrzebowania na ALA nie da się tak łatwo określić. Oficjalne zalecenia mówią, że kwas alfa-linolenowy stanowić 0,5% całodziennej kaloryczności.

Trudniej robi się, jeśli postawisz na złożone suplementy omega -3, -6, -9. Kojarząc nazwy i skróty, określisz, ile których omega znajduje się w preparacie. Innymi słowy – wybierzesz najkorzystniejszą opcję i będziesz wiedział, co dokładnie suplementujesz.

A teraz, przejdźmy do roli poszczególnych kwasów.

Kwasy omega -3, -6, -9 – właściwości

Kwasy omega -3 cechują się właściwościami przeciwzapalnymi. Badacze zgłębiają także ich możliwą zdolność do zapobiegania nowotworom. Ponadto, omega -3 budują błony komórkowe, oddziałują na serce i mózg, regulują nawet układ hormonalny. Dzięki wpływaniu na hormony i mózg, kwasy omega -3 mają duże znaczenie dla funkcji poznawczych i psychiki.

Dzięki działaniu przeciwzapalnym, kwasy omega -3 korzystnie wpływają na regenerację mięśni i stawów po wysiłku fizycznym. Zmniejszają stres oksydacyjny powodowany przez wysiłek fizyczny – a stres oksydacyjny osłabia organizm na wielu płaszczyznach. Dieta bogata w omega -3, obniżająca stres oksydacyjny, przynosi aktywnym świetne wyniki sportowe i odporność na choroby.

awokado kwasy tłuszczowe omega 3 i 6
Tłuszcze są Ci potrzebne także na redukcji – wybierz wartościowe źródła!

Kwasy omega -6 działają prozapalnie. Wbrew pozorom, stan zapalny w organizmie nie jest sam w sobie zły. Problem pojawia się wtedy, gdy stale pozostaje zaostrzony. Samo występowanie stanu zapalnego motywuje układ odpornościowy do czuwania. Organizm nie rozleniwia się – jest stale gotowy do walki ze szkodliwymi czynnikami.

Kwasy omega -9 mają właściwości bliższe omega -3 niż -6. Działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę serca (zapobiegają przewlekłym chorobom układu krążenia – m.in. miażdżycy) i regenerację organizmu. One także są podejrzane o walory antynowotworowe.

Balans między omega -3 i -6 – czemu jest taki istotny?

Po raz kolejny na chwilę zapomnijmy o omega -9.

Tym, co w kwasach tłuszczowych najistotniejsze, jest optymalny balans między omega -3 i -6. Jak podaje Artemis Simopoulos, ludzie wyewoluowali na diecie, w której stosunek omega -3 do omega -6 wynosił 1:1 I tak też byłoby idealnie. 

Wszystko rozbija się o stan zapalny. Omega -3 i omega -6 działają przeciwstawnie. Omega -6 pobudza stan zapalny, a -3 go łagodzi.

Standardowa dieta Europejczyków dostarcza omega -6 do omega -3 w stosunku 15-16,7:1. Bardziej optymistyczne szacunki mówią o 7:1, 8:1 – tak czy inaczej, jest źle. Europejczycy ciągle utrzymują swoje organizmy w stanie zapalnym. To szkodzi sercu, mózgowi, hormonom i na dłuższa metę zwiększa ryzyko przewlekłego pogorszenia stanu zdrowia i przedwczesnej śmierci…

Tak – Europa choruje między innymi dlatego, że je za mało omega-3 w stosunku do omega-6. Z kolei Japończycy cieszą się długowiecznością, w dużej mierze dlatego, że ich dieta obfituje w przeciwzapalne omega -3.

 Znacznie lepiej wypadają diety azjatyckie oraz dieta śródziemnomorska – są bogate w tłuste ryby, którymi łatwo podwyższyć dawkowanie omega-3. Tym, którzy ryby jadają od wielkiego dzwonu, pozostaje suplementacja omega -3 – u większości dbających o zdrowie, sięganie po kapsułki i oleje jest standardem.

Przyjmuje się, że korzystny stosunek omega-6 do omega-3 u zdrowego człowieka jest niższy, niż 5:1. U osób cierpiących na przewlekłe schorzenia, lekarze manipulują stosunkiem omeg, by celniej uderzyć w fundamenty choroby.

Kwasy omega -3, -6, -9 – występowanie

Problem z balansem kwasów tłuszczowych w europejskiej diecie leży oczywiście w źródłach ich występowania i naszej kulturze kulinarnej. 

Omega -3 w największej ilości znajduje się w tłuszczu rybim, algach i skorupiakach. To najlepsze źródła kwasów EPA i DHA – z reguły deficytowych i to one są najważniejsze w suplementach. Z kolei kwas ALA znajdziesz w niektórych olejach roślinnych (najwięcej w lnianym, dobrze wypada też olej rzepakowy), nasionach chia, siemieniu lnianym, zielonych warzywach, orzechach i pestkach. Obok omega -3, w tych samych produktach występują kwasy omega -9 (przypominamy – mając omega -3 i -6, organizm może samodzielnie wytworzyć omega -9). 

Jak widać, w grę wchodzą produkty powszechnie uważane za zdrowe i nieczęsto spotykane w przeciętnej kuchni. Żeby wypełnić zapotrzebowanie, wystarczy jeść tłuste ryby tylko 2 razy w tygodniu, bądź dokonać drobnych podmian dietetycznych. Trzeba jednak o tym wiedzieć – w europejskiej kulturze kulinarnej prawidłowy stosunek omega -3, -6, -9 nie zrobi się sam!

Z kolei omega -6 są szerzej spotykane. Występują w tłuszczach roślinnych – m.in. bardzo popularnym oleju słonecznikowym, oleju kokosowym, margarynach, jest ich też trochę w oleju palmowym. Odszukasz omega -6 także w drobiu i jajkach. Produkty bogate w omega -6 są standardem w przemyśle spożywczym i codziennych jadłospisach. Tanie i ogólnodostępne – zupełnie inaczej, niż świeże ryby. A orzechy i pestki… też trzeba lubić, by wymienić na nie wysokoprzetworzone przekąski.

źródła kwasów omega 3 i 6
W zdrowej diecie potrzeba omega -3 i -6 – oba rodzaje są niezbędne do zachowania zdrowia.

Jaki suplement wybrać?

Co więc wybierać w aptece – kwasy omega -3, -6, -9? Przede wszystkim, warto wykonać badania poziomu omega -3. Może jesteś w gronie szczęściarzy, którym udaje się zachować prawidłowy balans dzięki samemu odżywianiu. Suplementacja dla zasady? Bez sensu!

Jeśli jesteś na zwykłej diecie, a nie jadasz ryb ani alg, sięgnij po suplement zawierający tylko omega -3. U zdecydowanej większości, kwasów omega -6 nie brakuje w codziennym jadłospisie, więc nie ma powodu, by dodatkowo uzupełniać je kapsułkami. Najistotniejsze są kwasy EPA i DHA. Z kwasem alfa-linolenowym (ALA) nie powinno być problemu, jeśli w diecie nie brakuje oleju rzepakowego, zielonych warzyw, pestek i orzechów.

Dla kogo są złożone suplementy omega -3, -6, -9? Dla tych, którzy są na diecie niskotłuszczowej, lub mają zdrowotne wskazania do zwiększenia ogólnej ilości kwasów tłuszczowych w diecie. O ile nie musisz ograniczać tłuszczu w swoim menu, dostarcza Ci on około 30% dziennych kalorii, omega -6 i -9 masz pod dostatkiem.


Czym róznią się kwasy omega -3, -6, -9? Budową chemiczną, właściwościami, występowaniem – tak naprawde wszystkim poza tym, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Kwasy tłuszczowe wzajemnie ze sobą współpracują. Dla zdrowia, należy zadbać o  balans kwasów omega -3 i -6. Mając ich pod dostatkiem, organizm samodzielnie wytworzy omega -9.

Jaki suplement wybierać? Na standardowej diecie, wystarczą Ci kwasy omega-3. jeśli z jakichś powodów musisz ograniczyć tłuszcze, sięgnij po złożone suplementy, dostarczające również omega -6. A poza tym – zrób badania, zanim sięgniesz po jakiekolwiek suplementy!

Bibliografia:

Delavier F., Gundill. M, Suplementy żywnościowe dla sportowców, A Pikor-Półtorak, Wrocław 2019.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159.

Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.

Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46. doi: 10.3390/nu11010046. PMID: 30591639; PMCID: PMC6357022.

Mogą Ci się spodobać

Kwasy omega -3, -6, -9 – czym się różnią i jaki suplement wybrać?

Data publikacji 23.11.2022

Przeczytasz w 8 minut 40 wyświetleń

O kwasach tłuszczowych, ich wpływie na mózg, serce, regenerację mięśni […]

Prebiotyki a probiotyki i synbiotyki – czym to się różni?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 51 wyświetleń

Przeciętny Kowalski wie, że probiotyki prebiotyki to coś na jelita… […]

Kreatyna w tabletkach czy w proszku – co lepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 82 wyświetleń

Kreatyna – dobra, tania i bezpieczna… a jaka najlepsza? Na […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 135 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Suplementy na sen – co Ci się przyda, gdy nie możesz zasnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 86 wyświetleń

Dobry sen jest podstawą regeneracji pomiędzy treningami, ale przede wszystkim, […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 94 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Czy zielona herbata odchudza? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 90 wyświetleń

Zielona herbata na odchudzanie to zdecydowanie najpopularniejszy dietetyczny wspomagacz. Jej […]

Piperyna na odchudzanie. Brać czy nie? Badania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 80 wyświetleń

Piperyna – właściwości tego związku dały mu stałe miejsce w […]

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 96 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 141 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Jakie białko dla kobiet?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 115 wyświetleń

Wątpliwości na temat stosowania białka przez kobiety są spowodowane przede […]

Błonnik witalny – po co i jak go stosować na co dzień?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 466 wyświetleń

Błonnik witalny to jeden z najpopularniejszych naturalnych suplementów diety. Dostaniesz […]

Odżywka białkowa – co daje, a czego nie? Komu się przyda?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 886 wyświetleń

Odżywka białkowa – co daje stosowanie tego typu suplementów? Mimo […]

Suplementacja na redukcję – co wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 188 wyświetleń

Masa zrobiona? Czas na redukcję! Ten okres kształtowania sylwetki można […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1080 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Jakie suplementy na masę wybrać? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 165 wyświetleń

Wchodzisz do sklepu z odżywkami i widzisz… suplementy. Na masę, […]

Kre-alkalyn – lepszy od monohydratu, czy tylko droższy?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Kreatyna – skuteczna, bezpieczna i tania… lub wcale nie tania. […]

Składniki zawarte w spalaczach tłuszczu – czy są bezpieczne?

Data publikacji

Przeczytasz w 3 minut 50 wyświetleń

Spalacze tłuszczu to stale zyskująca na popularności odżywka, której działanie […]

Spirulina, chlorella, mieszanka – co najlepsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 134 wyświetleń

Suplementacja algami nie traci na popularności. Nic dziwnego – jest […]

Żelatyna na stawy dla sportowców – czy galaretki na stawy naprawdę działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 336 wyświetleń

Żelatyna na stawy? Co to za pomysł?! Cóż – wcale […]

Kwas D-asparaginowy DAA – czy jego suplementacja coś daje?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 113 wyświetleń

DAA to suplement, o którym w ostatnich latach mówi się […]

Kawa, guarana czy kofeina syntetyczna – co pobudza najlepiej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 128 wyświetleń

Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się […]

Jakie białko dla alergików? Bezpieczne białko bez laktozy, mleka i glutenu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 73 wyświetleń

Postępująca technologia żywności sprawia, że suplementacja białkiem jest dostępna dla […]

Jakie białko roślinne wybrać zamiast serwatki? Najlepsze wegańskie odżywki białkowe

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 112 wyświetleń

Weganie i osoby uczulone na białka mleka nie muszą się […]

Koenzym Q10 a sport i zdrowie – właściwości, rola, suplementacja

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 140 wyświetleń

Koenzym Q10 – na co pomaga? Na pewno kojarzysz go […]

Betaina – co to jest, co daje i jak ją stosować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Betaina nie należy do popularnych suplementów – być może jeszcze […]

Blokery węglowodanów i blokery wchłaniania tłuszczu – czy działają?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 81 wyświetleń

Gdy już zaczynasz godzić się ze straszną prawdą – żaden […]

Cytrulina czy arginina – co da lepszy efekt podczas treningu siłowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 265 wyświetleń

Cytrulina i arginina to naturalne, bezpieczne prekursory tlenku azotu, pomagające […]

Berberyna – działanie, potencjalne korzyści i sens stosowania

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 85 wyświetleń

Kontynuujemy poszukiwanie idealnych suplementów – słyszałeś o berberynie? Jeśli interesuje […]

Odżywka carbo – co daje, kiedy i po jaką opłaca się sięgnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Jeżeli trenujesz, zapewne jesteś już doskonale zaznajomiony z odżywkami białkowymi. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się