Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Ćwiczenia|Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji 06.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 42 wyświetleń

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno znasz już izometryki, choć możesz nie kojarzyć ich z tą nazwą! Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i kto powinien spróbować ich jak najszybciej? Przeczytaj – może jesteś w tej grupie!

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Główna zasada

Mówiąc najprościej, ćwiczenia izometryczne o ćwiczenia… byle wytrzymać!

Główna zasada to utrzymanie stałego napięcia mięśni bez zmiany pozycji. Podskoki, wykroki i to wszystko co kojarzysz z treningami w domu – to nie tutaj! W treningu izometrycznym główną rolę gra technika oraz Twoja wytrzymałość na palenie muskułów.

na czym polegają ćwiczenia izometryczne przysiad pod ścianą
Trening izometryczny ud? Przysiad na czas, podczas którego czujesz uda!

U osób początkujących, ćwiczenia tego typu mogą trwać nawet tylko kilkanaście sekund, do kilku minut.

Takie ćwiczenia można wykonywać z ciężarami lub tylko z masą ciała. Do tych drugich należy jakże popularny w ostatnich latach plank – deska, którą widzisz na zdjęciu u samej góry! 

Tego typu ćwiczeń jest wiele. Elementów izometrycznych nie brakuje też w klasycznym treningu. Utrzymując mięśnie w tej samej pozycji przez kilka sekund wykonujesz ruch izometryczny – nieważne, czy masz w dłoni hantlę, czy nie! 

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Unikaj tych błędów!

Robiąc jakiekolwiek ćwiczenie izometryczne, musisz pilnować ułożenia ciała jak oka w głowie. Już drobne przesunięcie kąta ułożenia kończyny może oddalić efekty. 

Gdy tracisz siły, lepiej zrób sobie kilka sekund przerwy. Odsapnij i powróć do pozycji treningowej. Nie ,,ciągnij” byle jak, aż wyzwoli Cię stoper!

Napinaj mięśnie świadomie – nie ma, że boli! Ma boleć! W innym wypadku trening izometryczny będzie kompletnie bez sensu.

Stanowisko do ćwiczeń izometrycznych powinno obejmować matę i stoper. Mata zapewni komfort wykonywania ćwiczeń. Nie zaczniesz manewrować ciałem, gdy w łokieć wbije Ci się twardy fragment dywanu. Stoper zaś będzie Twoim najdokładniejszym trenerem.

Jak często robić ćwiczenia izometryczne? Codziennie. Wysiłek przy nic nie jest na tyle duży, byś potrzebował długiej regeneracji. Chcesz efektów? Musisz każdego dnia znależc kilkanascie minut na izometryki.

Trening izometryczny trzeba urozmaicać różnymi wariantami ćwiczeń.

side plank warianty
Side-plank, czyli deska bokiem – niby to samo ćwiczenie… a ogranicza Cię tylko kreatywność!

Wróćmy do planka – ten w pozycji horyzontalnej (klasyczny) świetnie uaktywnia mięśnie głębokie. Jeżeli chcesz popracować też nad zewnętrznymi, powinieneś włączyć do planu side-planki. A side-plank, jak widzisz, ma wiele, wiele twarzy!

Trening izometryczny – efekty

Ten trening jest ukierunkowany na rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej. Nie pozwoli Ci nabrać kulturystycznej masy, ale jest doskonałym uzupełnieniem klasycznych ćwiczeń ze sztangą w roli głównej.

trening izometryczny efekty sylwetka
Trening izometryczny – efekty to mocne mięśnie, ale niekoniecznie wielkie!

Czy trening izometryczny pomaga poprawić sylwetkę? Tak – wzmocnione mięśnie staną się bardziej widoczne. Nie licz jednak, że będą wielkie!

Trening izometryczny wykonywany prawidłowo angażuje mięśnie głębokie. To sprawia, że sylwetka stanie się ,,zbita”. Na przykład ćwiczenia izometryczne na brzuch przekładają się na zwiększenie mocy mięśnia poprzecznego. Ten ,,gorset mięśniowy” staje się ciaśniejszy, lepiej trzyma całą sylwetkę, a brzuch robi się płaski.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Na utrzymaniu statycznej pozycji. W związku z tym, spalają śladowe ilości energii. Nie schudniesz od izometryków – wydatek kalorii nawet podczas kompleksowego treningu izometrycznego nie zastąpi cardio.

Ćwiczenia izometryczne – do kogo trafią?

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Skoro na ćwiczeniu wytrzymałości i siły muskułów, powinni je włączyć do treningu wszyscy sportowcy. Mocny korpus, nogi i pośladki wypracowane sumiennym wykonywaniem izometryków przydadzą się biegaczom, pływakom, trenującym sztuki walki… Czy komuś nie?

ćwiczenie izometryczne w domu
Nie myśl – wytrzymuj i czuj!

Izometryczne ćwiczenia pomagają nauczyć się świadomej pracy mięśniami i kontrolowania ich napięcia. To pomocne dla początkujących, którzy jeszcze nie do końca wiedzą co to znaczy ,,czuć ruch”. Trening statyczny przełoży się na łatwiejsza naukę prawidlowej (skutecznej!) techniki treningu siłowego z prawdziwego zdarzenia.

Trening izometryczny to doskonała opcja na domowy trening bez sprzętu. Podczas wytrzymywania w jednej pozycji możesz wsłuchać się w ulubiony podcast – cierp od palenia mięśni i słuchaj! Jeżeli nudzą Cię domowe treningi, może to właśnie izometryki są rozwiązaniem?

Ćwiczenia izometryczne są także elementem planów rehabilitacyjnych. Nie zdziw się, jeśli po kontuzji dostaniesz od fizjoterapeuty zalecenie ich wykonywania.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Na utrzymywaniu stałego napięcia mięśni. To ćwiczenia statyczne, służące zwiększeniu wytrzymałości i aktywacji głębokich warstw mięśni. Nie zbudujesz dzięki nim dużej masy, ani nie spalisz kalorii. Mimo tego, warto je polubić – umożliwiają ogólną poprawę sylwetki, sprawności i pomagają poznać swoje ciało. Da się je wykonywać bez żadnego sprzętu, w domowym zaciszu, nawet oglądając ulubiony serial. Spodobają się każdemu, kto nie lubi klasycznych treningów domowych!

Ćwiczenia izometryczne najczęściej wykorzystuje się do treningu brzucha – dowiedz się na ćwiczyć te mięśnie i poznaj bliżej jego budowę. Dzięki temu łatwiej dobierzesz izometryki do swojego celu: https://sportodzywki.pl/jakie-miesnie-brzucha-buduja-twoj-korpus-budowa-miesni-brzucha/.

Bibliografia:

Tegner B., Isometric Power Exercises, New York, 1964.

Oranchuk D. J., Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review, ,,Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, 2019 Apr, 29(4), s. 484-503.

Lum D., Barbossa T. M., Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance, ,,International Journal of Sport Medicine”, 2019 May, 40(6), s. 363-375.

Park Du-Jin, Park Se-Yeon,Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2019, s. 32(5), s. 797-802.

Baik Seung-Ming i inni,  Effect of side-sling plank exercise on trunk and hip muscle activation in subjects with gluteus medius weakness, ,,Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation”, 2021 Nov 12.

Mogą Ci się spodobać

Ćwiczenia w ciąży – czy i jak trenować w tym okresie?

Data publikacji 21.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 65 wyświetleń

Ciąża to jeden z najważniejszych momentów w życiu każdej kobiety. […]

Trening na redukcji – jak ćwiczyć by utrzymać mięśnie? Rozwiewamy wątpliwości

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 81 wyświetleń

Kończysz okres masowy? Czas pokazać światu rezultaty – pomoże Ci […]

Trening na czczo – czy to dobry pomysł? Badania i praktyka 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 103 wyświetleń

Pora treningu może mieć bardzo duży wpływ na efekty ćwiczeń. […]

Jak zacząć na siłowni? 10 zasad skutecznego startu

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Chcesz zacząć trenować? Doskonała decyzja – czas przystąpić do rozsądnej […]

Trening siłowy na redukcji – jak go robić i po co?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 260 wyświetleń

Czasy, kiedy redukcja wagi kojarzyła się tylko z wielogodzinnymi sesjami […]

Siłownia – efekty. Jaka rewolucja zajdzie w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 64 wyświetleń

Jeśli sądzisz, że efekty siłowni to wyłącznie nabranie masy mięśniowej […]

Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach, miesiącu i pół roku – co zmieni się w Twoim ciele i życiu?

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 84 wyświetleń

Jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć, a już myślisz o benefitach? W […]

Mięśnie w przedramieniu – budowa i ćwiczenia na mięśnie  przedramienia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 98 wyświetleń

Potężna łapa nie kończy się na bicepsie – a nawet […]

Kaptury – mięsień czworoboczny grzbietu. Za co odpowiada i jak go ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 71 wyświetleń

W życiu warto mieć mocne plecy – a mocne plecy […]

Jak się rozciągać? Zasady i ćwiczenia rozciągające

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 160 wyświetleń

Plan treningowy to nie tylko schemat podnoszenia ciężarów. Dla efektów […]

Co po treningu na masę – jakimi ćwiczeniami uzupełnić trening siłowy? 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 57 wyświetleń

Budujesz masę mięśniową, ale przerzucanie ton żelastwa Ci nie wystarcza? […]

Jak często ćwiczyć na siłowni dla najlepszych efektów?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 24 wyświetleń

Planując swoje wizyty na siłowni, najgorsze co możesz zrobić, to […]

Jak dobrać obciążenie na siłowni do swoich możliwości?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Trening siłowy ma być nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim […]

Co dwie głowy to… mięsień dwugłowy uda! Za co odpowiada i jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 31 wyświetleń

O mięśniu czworogłowym uda pisaliśmy już w osobnym artykule. Czas […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 503 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Mięśnie klatki piersiowej – anatomia, funkcje i ćwiczenia 

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 95 wyświetleń

Rozbudowana klatka piersiowa – to dla niej miliony mężczyzn poszły […]

Jak wzmocnić chwyt? Trzymaj gryf pewnie!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 35 wyświetleń

Mocny chwyt to podstawa utrzymania ciężaru pod kontrolą – bo […]

Mocne plecy – jakie mięśnie pleców trzymają Cię w pionie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 14 wyświetleń

,,Plecy proste!” – ile razy słyszałeś to podczas nauki techniki […]

Jak zwiększyć intensywność ćwiczeń? 10 metod by dać z siebie 200%!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 25 wyświetleń

Brak progresu w treningu siłowym wynika najczęściej ze zbyt małej […]

Niedoceniony kolega bicepsa – triceps. Jak jest zbudowany?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Wszyscy tak o tym bicepsie… A bez tricepsa nie zrobiłby […]

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i komu spodobają się najbardziej?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 43 wyświetleń

Trening siłowy, cardio, crossfit… a może trening izometryczny? Na pewno […]

Jak zbudować pośladki nie budując ud? Ćwiczenia, zasady i prawda o pośladkach!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 31 wyświetleń

Duże pośladki, szczupłe uda – to marzenie wielu kobiet łapiących […]

Przysiady ze sztangą czy suwnica Smitha – co będzie skuteczniejsze?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 23 wyświetleń

Suwnica Smitha ma swoich wielbicieli i radykalnych przeciwników – jedni […]

Mięśnie łydek – najlepsze ćwiczenia na ich rozbudowę

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 5 wyświetleń

Ćwiczenia na łydki powinny znaleźć się w planie treningowym każdego […]

Siła mięśni – jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 106 wyświetleń

Chcesz nabrać dużej siły, ale nie rozbudowywać swojej sylwetki o […]

Podciąganie na drążku – jaki chwyt wybrać i czego powinieneś pilnować?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie obowiązkowe, jeśli zależy Ci na […]

Mięsień pośladkowy wielki – Twój największy muskuł! Jak działa?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 45 wyświetleń

Mięsień posladkowy wielki – jak funkcjonuje, za co odpowiada i […]

Wyciskanie sztangi – jak robić je poprawnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 60 wyświetleń

Martwy ciąg, przysiad i wreszcie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej […]

Jakie mięśnie brzucha budują Twój korpus? Budowa mięśni brzucha

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 28 wyświetleń

Sześciopak, kaloryfer, krata… a tak naprawdę, jakie mięśnie budują brzuch? […]

Przysiad ze sztangą – z przodu czy z tyłu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 64 wyświetleń

Przysiad walczy z martwym ciągiem o miano króla wszystkich ćwiczeń. […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się