Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Diety|Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Data publikacji 29.10.2021

Przeczytasz w 3 minut 193 wyświetleń

Optymalny stosunek makroskładników w celu utraty wagi – zrzuć kilogramy skutecznie i zdrowo!

Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć pewien wynik utraty wagi, nawet jeśli policzysz liczbę kanapek, które spożywasz dziennie i zaczniesz jeść o jedną mniej. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją sylwetkę na dłuższą metę, zachować zdrowie i poprawić kondycję, będziesz musiał przeprowadzić głębszą analizę diety i zbadać ilościowe i jakościowe spożycie każdego makroskładnika. Jakie makro na redukcji, żeby zrzucanie wagi poszło sprawnie, zdrowo i skutecznie? Czytaj dalej!

Jakie makro na redukcji? Zwykła dieta a rozkład makroskładników

Jak wiesz, istnieją trzy główne makroelementy – białka, tłuszcze i węglowodany. Wszystkie one są jednakowo niezbędne dla organizmu do utrzymania zdrowia i wydajności. Jednocześnie istnieje nieskończona liczba proporcji, w jakich te makroskładniki można włączyć do diety. Jakie proporcje makro na redukcji? To nie takie proste! W przypadku samych węglowodanów podaż waha się od niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, która zużywa dużo zdrowych tłuszczów i praktycznie eliminuje węglowodany, do cyklicznej diety węglowodanowej, w której ilość spożywanych węglowodanów zmienia się codziennie w zależności od harmonogramu treningowego.

Wystarczy krótkie wyszukiwanie w Internecie, aby znaleźć informacje na temat setek różnych planów odchudzających o różnym czasie trwania i złożoności uwzględniających jakie makro na redukcji stosować układając jadłospis. Ale przede wszystkim większość ludzi musi samodzielnie ustalić optymalny stosunek spożycia trzech makroskładników i skupić się na konsekwentnym wyborze najzdrowszych źródeł kalorii.

Typowa dieta w naszych szerokościach geograficznych charakteryzuje się wysokim spożyciem tłuszczów trans i węglowodanów oraz niewystarczającym spożyciem białka i zdrowych tłuszczów. Jaki rozkład makro na redukcji aby skorygować brak równowagi w spożyciu makroskładników? Zaleca się zacząć od sprawdzonego stosunku:

• Uzyskaj 20-30% kalorii ze zdrowych tłuszczów

• 40-60 kalorii pochodzi z węglowodanów

• 20-30% kalorii z białka

Istnieją specjalne internetowe kalkulatory makroskładników odżywczych, które mogą pomóc ustalić, ile tłuszczu dziennie, białka i cukrów jeść, w oparciu o stan zdrowia i styl życia. Z biegiem czasu będziesz mógł samodzielnie dostosowywać proporcje spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów, w zależności od indywidualnych preferencji smakowych, reakcji organizmu oraz poziomu aktywności fizycznej.

Jakie proporcje makro na redukcji dla aktywnych?

Modelki fitness i trenerzy fitness, dla których wizualna atrakcyjność sylwetki odgrywa szczególnie ważną rolę, w celu utrzymania szczupłej sylwetki i wydajnej pracy na siłowni, często zadowalają się proporcjami 20%:30%:50%. Jakie makro na redukcji u osób podnoszących ciężary? Sportowcy siłowi, którzy podlegają regularnej intensywnej aktywności fizycznej, z reguły mają bardziej zrównoważone proporcje – 30%:30%:40% lub 25%:35%:40%.

Ogólnie rzecz biorąc, proporcje spożycia tłuszczów i węglowodanów mogą się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych preferencji, pod warunkiem, że utrzymujesz mniej lub bardziej stabilne całkowite dzienne spożycie kalorii i zgodnie z tym w pełni zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko. Jak pokazują wyniki badań naukowych, to właśnie te dwa czynniki przede wszystkim decydują o powodzeniu każdej diety. To jaki rozkład makro na redukcji będzie idealny co do procenta zależy od wielu rzeczy! Przy początkowym prawidłowym określeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie, systematycznym monitorowaniu ich spożycia i dostarczaniu wystarczającej ilości białka, wszystkie plany dietetyczne działają w dość przewidywalny sposób i z mniej więcej równym stopniem skuteczności. Stabilne przestrzeganie zbilansowanego planu żywieniowego z optymalnym stosunkiem wszystkich makroskładników z kolei nie tylko przyczyni się do pozbycia się nadwagi, ale także pomoże utrwalić postępy przez długi czas i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Makro policzone? Podpowiadamy jak kontrolować wypełnianie dietetycznych założeń – sprawdź: https://sportodzywki.pl/jak-w-latwy-sposob-kontrolowac-makroskladniki/.

Mogą Ci się spodobać

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji 02.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 21 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 65 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 49 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 56 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 67 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 77 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 68 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 101 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 87 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 101 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 134 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Co zrobić z białek oprócz bezy? 10 propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 72 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Ile białka jest w jajku i jak najlepiej je jeść?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 133 wyświetleń

Jajka to superżywność! To, ile walorów odżywczych, witamin, minerałów i […]

Słodziki czy cukier – co lepsze? Czy słodzik jest zdrowy? Badania i kontrowersje

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 109 wyświetleń

Dieta bez cukru białego? Nic prostszego – na rynku żywności […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 174 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 105 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, […]

Co to jest redukcja i czym się różni od odchudzania?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 159 wyświetleń

Najpierw masa, potem redukcja! O co chodzi na masie? Oczywiście […]

Ciastka Belvita – czy są zdrowe i naprawdę idealne na śniadanie?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 361 wyświetleń

Ciasteczka Belvita to produkt, który od lat widzimy w telewizji, […]

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 141 wyświetleń

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy […]

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 169 wyświetleń

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w […]

Dieta bez cukru – czy to zdrowa decyzja?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 277 wyświetleń

Świat dietetyki grzmi – ludzie spożywają za dużo cukru! Wszechobecność […]

Siłownia bez diety – czy będą jakieś efekty?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 198 wyświetleń

Najprostszy sposób, aby zadbać o siebie, to zacząć ćwiczyć i […]

Co jeść na redukcji, żeby była skuteczna i zdrowa?

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 101 wyświetleń

Redukcja może być przyjemna. Może też być trudna, ciężka, niezdrowa […]

Jak jeść więcej warzyw? 10 trików – zamiast suplementacji witamin!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 98 wyświetleń

Jak sprawić, by dieta była pełna witamin? Oczywiście jeść warzywa […]

Co jeść po treningu siłowym? 7 inspiracji na posiłki potreningowe

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 410 wyświetleń

Poćwiczone? Więc czas wrzucić coś na ząb! Co jeść po […]

Jak wytrwać na diecie? 10 porad i 1 ostrzeżenie

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 86 wyświetleń

Podjąłeś decyzję o zmianie? To już wielki krok. Teraz czas […]

Śniadanie na słodko – 7 pomysłów na słodkie śniadania. Bez owsianki!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 131 wyświetleń

Nie ma lepszego sposobu na rozpoczęcie dnia, niż pożywne, smakowite […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się