Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 – 6 najlepszych

Produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 – 6 najlepszych

Data publikacji 28.09.2021

Przeczytasz w 7 minut 220 wyświetleń

Produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 – 6 najlepszych

Kwas foliowy i witamina B12 są niezbędne do promowania ogólnego stanu zdrowia. Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę w te ważne witaminy, spróbuj częściej spożywać zdrową żywność wymienioną w tym artykule. Gdzie jest kwas foliowy w jedzeniu? Przedstawiamy produkty bogate w kwas foliowy i witaminę B12 – czytaj dalej i poznaj je!

W każdej sekundzie w Twoim ciele zachodzą tysiące złożonych procesów, które odpowiadają za komunikację międzykomórkową i sprawne działanie wszystkich funkcji organizmu. Na poziomie mikro określone witaminy odgrywają kluczową rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych, wzmacnianiu kontaktów komórka-komórka oraz ciągłej syntezie DNA.

Produkty bogate w witaminę B12 i kwas foliowy dostarczają składników koniecznych do właściwego funkcjonowania całego skomplikowanego mechanizmu! Kwas foliowy w jedzeniu oraz witamina B12 są niezbędne, aby ta maszyna funkcjonowała bez zarzutu.

Podczas tego złożonego, ale niezwykle ważnego procesu, kwas foliowy i witamina B-12 ułatwiają komunikację międzykomórkową i zapewniają optymalne działanie wielu funkcji wewnątrzkomórkowych struktur organizmu. W tym artykule dowiesz się, dlaczego tak ważne jest włączenie do diety wystarczającej ilości kwasu foliowego i witaminy B12, jak działają i jakie pokarmy są bogate w te korzystne mikroelementy!

Kwas foliowy w jedzeniu – właściwości i produkty bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy – w jakich produktach się znajduje? O to najczęściej pytają kobiety planujące ciążę. Nic dziwnego. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina B jest niezbędna do syntezy DNA i podziału komórek w organizmie. Bez niej, tworzenie komórek płodu byłoby niemożliwe.

Folian jest również potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek – komórek przenoszących tlen z płuc do różnych części ciała, w tym do mózgu i pracujących mięśni. Produkty bogate w kwas foliowy muszą w dużej części wypełniać jadłospis ciężarnych. Przyszłe matki potrzebują większej ilości tego składnika odżywczego, ponieważ folian może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań podczas porodu.

Wiele produktów spożywczych zawiera naturalne formy kwasu foliowego. Kwas foliowy w jedzeniu znajdziesz między innymi w zielonych warzywach. Wśród syntetycznych form kwasu foliowego dodawanych do suplementów witaminowych i żywności wzbogacanej najbardziej znany jest kwas foliowy. Wiele produktów spożywczych, takich jak chleb, płatki zbożowe, makarony i ryż, jest wzbogacanych kwasem foliowym. Produkty bogate w kwas foliowy to prawdziwa gratka dla każdego miłośnika zbóż!

Dorośli mężczyźni i kobiety powinni spożywać co najmniej 400 mcg kwasu foliowego dziennie. W czasie ciąży, zwłaszcza we wczesnych stadiach, zalecane dzienne spożycie dla kobiet wzrasta do 600 mcg. W tym okresie zaleca się spożywanie suplementów kwasu foliowego.

Przejdźmy do najważniejszego. Kwas foliowy – w jakich produktach występuje? Włącz je do diety!

Kwas foliowy – w jakich produktach go szukać? Edamame 61% RI (zalecane dzienne spożycie) na 100 g

Edamame to roślina warzywna, która jest młodą soją, która jest zbierana przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. Oprócz wysokiej zawartości kwasu foliowego, edamame ma wiele innych korzyści odżywczych, takich jak wysoka zawartość białka, błonnik spalający tłuszcz, witamina K i tiamina.

Jako pożywną przekąskę ugotuj mrożony edamame, a następnie dopraw solą, chili w proszku i skrop świeżym sokiem z cytryny. Możesz również cieszyć się prażonymi i doprawionymi ziarnami soi, które smakują jak przepyszne nasiona lub orzechy – to dobry pomysł gdy w grę wchodzi odchudzająca. Kwas foliowy w jedzeniu zapobiegnie redukcyjnym niedoborom.

Kwas foliowy – w jakich produktach?  Szpinak 8% RI na 100 g

Kwas foliowy w jedzeniu jest nie tylko w edamamame, ale też w naszym swojskim szpinaku. Bohater popularnej kreskówki Popeye miał całkowitą rację, wybierając tę zdrową, liściastą zieleninę jako swoje ulubione warzywo. Oprócz tego, że zawiera dużo kwasu foliowego, szpinak jest również doskonałym źródłem witaminy K.

Potrzebujesz jeszcze większej dawki kwasu foliowego? Kompletując produkty bogate w kwas foliowy następnym razem wybierz szpinak zapakowany w plastikowe torby lub plastikowe pojemniki i przechowywany z przodu stoiska. To dobry wybór, kiedy zwracasz uwagę na kwas foliowy, w jakich produktach jest i jak wyciągnąć z nich najwięcej.

W niedawnym intrygującym badaniu opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry naukowcy odkryli, że drażniące lampy fluorescencyjne w supermarketach spożywczych mogą w rzeczywistości naśladować naturalne światło słoneczne. Pozwala to zdrowemu szpinakowi na kontynuację fotosyntezy i utrzymanie wysokiego poziomu niektórych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, nawet do 100%.

Kwas foliowy w jedzeniu – jakie produkty mają go dużo? Szparagi 30% RSD na 10 pędów

Kwas foliowy – w jakich produktach sezonowych go szukać? W szparagach – tradycyjnie wiosenne warzywo, to gwarantowany sposób na zdrową dawkę kwasu foliowego. Kwas foliowy w jedzeniu dosłownie… wylewa się z szparagów, więc gotuj roztropnie.

Folian jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że po ugotowaniu może rozpuszczać się w wodzie, zwłaszcza gdy jest wystawiony na działanie wysokich temperatur. Z tego powodu warzywa, takie jak szparagi i warzywa liściaste, zaleca się raczej dusić niż gotować, aby utrzymać wysoką zawartość kwasu foliowego. Mrożone pędy szparagów są również doskonałym źródłem kwasu foliowego.

Kwas foliowy – w jakich produktach oprócz szparagów i szpinaku go szukać? Warte uwagi są także wątroba, musztarda, kapusta, soczewica, ciecierzyca, fasola, brokuły, awokado, kiełki pszenicy, komosa ryżowa, nasiona słonecznika i orzechy laskowe.

Produkty bogate w witaminę B12 – dlaczego trzeba dbać o jej wysoką podaż?

Poznałeś bliżej kwas foliowy – w jakich produktach występuje jego koleżanka, witamina B12? Tak – koleżanka, bo oba związki nie bez powodu  należą do wspólnej grupy witamin typu B.

Ten niezbędny składnik odżywczy wspiera wiele ważnych funkcji organizmu i jest odpowiedzialny za tworzenie czerwonych krwinek, syntezę DNA i funkcjonowanie układu nerwowego. Biorąc pod uwagę kluczową rolę witaminy B12 w tworzeniu czerwonych krwinek, oczywiste jest, dlaczego niedobór tego pierwiastka śladowego może prowadzić do zmęczenia (ponieważ wystarczająca ilość tlenu nie jest transportowana do wszystkich części ciała). Witamina B-12 jest również potrzebna do przekształcania węglowodanów w glukozę w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń. Dla dorosłych mężczyzn i kobiet zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 mcg.

Źródła witaminy B12 – skorupiaki 163% RI na 100 g

Kwas foliowy w jedzeniu uzupełnisz swojskimi szparagami, a B12… egzotycznym towarzystwem!

Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, najpierw musisz zaspokoić swój instynkt mięsożerny, ponieważ ten śladowy minerał znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.

W czym występuje witamina B12 w największej ilości? Szczególnie dużą ilość witaminy B-12 dostarczają przedstawiciele podwodnego świata, a zwłaszcza mięczaki. W rzeczywistości skromna porcja skorupiaków może w pełni zaspokoić, a nawet pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12. Inne dobre źródła witaminy B12 sprzedawane w dziale rybnym to filety z łososia i krewetek.

Produkty bogate w witaminę B12 – jogurt 12% RI na 100 g

Niezależnie od tego, czy wolisz zwykły jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu, czy bogaty w białko (ten ostatni jest jeszcze zdrowszy), ten sfermentowany produkt mleczny jest niezawodnym źródłem witaminy B12. Kolejną ważną zaletą regularnego spożywania jogurtu jest to, że dostarcza on układowi trawiennemu wielu pożytecznych bakterii zwanych probiotykami, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego.

Jogurt to także dobre źródło B9. Kwas foliowy – w jakich produktach występuje poza wymienionymi w poprzedniej części? Odzwierzęcych, tych, w których jest tez witamina B12.

W czym występuje witamina B12 – drożdże odżywcze 75% RI na 1 łyżkę

Jeśli zdecydujesz się wyeliminować mięso i produkty mleczne z diety, pamiętaj, że drożdże odżywcze są doskonałym źródłem dużej ilości witaminy B12. Produkty bogate w witaminę B12 nie muszą pochodzić od zwierząt! W rzeczywistości drożdże odżywcze są tak bogate we wszystkie witaminy z grupy B, że każdy może czerpać korzyści odżywcze ze spożywania tego zdrowego produktu.

Gdzie jeszcze znaleźć witaminę B12 i kwas foliowy w jedzeniu? W drożdżach!

Drożdże odżywcze występują w postaci nieaktywowanych płatków drożdżowych o charakterystycznym serowym smaku. Drożdże odżywcze można mieszać z gotowanymi płatkami zbożowymi, dodawać do sosu serowego do warzyw, posypać popcornem lub duszonymi warzywami oraz mieszać z mięsem mielonym do dań mięsnych.

W czym występuje witamina B12 oprócz wymienionych produktów? Inne źródła witaminy B12 to podroby, ostrygi, małże, pstrąg tęczowy, łosoś, ośmiornica, śledź, makrela, mleko i jajka. Przypominamy – inaczej niż kwas foliowy w jedzeniu, witamina B12 jest tylko w produktach odzwierzęcych.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 63 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 50 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 854 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 5 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 43 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się