Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

18.04.2022

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Zakwasy po treningu siłowym – z jednej strony je kochamy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo udanej sesji na siłowni nie pomaga w codziennym funkcjonowaniu, ale ,,jak boli, to rośnie”! A co, jeśli może równie skutecznie rosnąć przy nieco mniejszym bólu? Przeczytaj, jakie witaminy na regenerację mięśni – bo tym właśnie są witaminy na zakwasy – pomogą Ci chodzić po schodach po dniu nóg!

Witaminy na regenerację mięśni – witamina C

O właściwościach witaminy C można pisać książki – na pewno jeszcze nieraz poświęcimy jej uwagę! 

Na potrzeby tego artykułu musisz wiedzieć, że kwas askorbinowy dba między innymi o syntezę kolagenu. Kolagen to białko dominujące w ludzkim ciele, budujące między innymi mięśnie. 

Dzięki odpowiednio wysokiej podaży witaminy C, regeneracja mięśni zachodzi sprawnie – kolagen jest niezbędny do zagojenia się i przyrostu nowej tkanki. W warunkach jej niedoboru, gojenie mikrouszkodzeń przeciąga się, co odczuwasz jako długotrwałe zakwasy. Twoje rany wolniej są uzupełniane nowymi komórkami – nie tylko zewnętrzne zadrapania, ale też te wewnątrz. 

witamina c źródła pokarmowe
Najlepsze źródła witaminy C to wcale nie cytrusy!

Witaminy C nie magazynujemy – jest ona na bieżąco wydalana z moczem. Jej przedawkowanie jest w zasadzie niemożliwe. Żeby nie groził Ci niedobór, wystarczy tak naprawdę nie stronić od warzyw i owoców. Nie należysz do ich miłośników? Sięgnij po suplementy.

Suplementacja jakiejkolwiek witaminy – w tym kwasu askorbinowego – działa długofalowo. Nie licz na to, że po tygodniu suplementacji zapomnisz o zakwasach, a mięśnie będą regenerować się w mig. Uzupełnienie witaminy C usprawnia naturalne procesy, ale nie powoduje rewolucji.

Zależy Ci na przyroście mięśni? W takim razie nie suplementuj witaminy C w porze okołotreningowej. Duże dawki łagodzą ,,dobry stan zapalny”, motywujący włókna mięśniowe do wzrostu. Dbaj o jej podaż przez cały dzień, zamiast przed treningiem przypominać sobie o wzięciu tabletki!

Witaminy na zakwasy – rozpuszczalne w tłuszczach

Kolejne witaminy na regenerację mięśni to A, K oraz E – wszystkie rozpuszczają się w tłuszczach. Niedawno poświęciliśmy im osobny artykuł, do którego odnośnik znajdziesz niżej. Tak więc, w skrócie!

Witamina A, podobnie jak kwas askorbinowy, ma swoje zasługi w gojeniu uszkodzonych tkanek, na zewnątrz i w środku. Bezpośrednio uczestniczy w tworzeniu nowych komórek. Nowe komórki, nowe mięśnie – o to chodzi, prawda?

witaminy na regenerację mięśni rozpuszczalne w tłuszczach
Tłuszcze są kaloryczne… i co z tego? Są również bardzo potrzebne!

Witamina E zasłynęła ze swoich odmładzających właściwości. Pomaga w regeneracji nie tylko skory, ale również mięśni. Podobnie jak przy witaminie C – nie suplementuj jej w porze okołotreningowej. Z tego samego powodu – osłabi ,,dobry stan zapalny”, stojący za progresem. Witaminie E i C naukowcy przyjrzeli się w tym samym badaniu z 2009 roku.

Witaminę K kojarzysz z krzepnięciem krwi. Słusznie – to ona reguluje krzepliwość, bez której nie ma mowy o szybkim gojeniu się zranień. Poza tym, wzmacnia Twoje kości – to jeden z zarządców gospodarki wapniowej, współpracujący z witaminą D przy regenerowaniu szkieletu.

W kontekście suplementacji – skup się na źródłach pokarmowych, zanim rozważysz zakup preparatów uzupełniających. Te witaminy są magazynowane – można je przedawkować. Tak jak witamina C – nie pomogą Ci ,,na pstryk”, a ich działanie jest długofalowe.

Witaminy na regenerację mięśni – grupa B

Witaminy z grupy B – kompleksy – to jedne z najczęściej polecanych suplementów na regenerację. Nic dziwnego – każda z 8 witamin bierze udział w procesach niezbędnych do przyrostu mięśni, a wręcz i do życia.

W kontekście gojenia i przyrastania tkanek, największe zasługi mają B1, B2, B6 I B1. To co nazywamy regeneracją jest jednak bardzo skomplikowanym procesem. Stoi za nim machina związków odżywczych, hormonów, enzymów… a machiną operują między innymi witaminy z grupy B.

Można w tym momencie przyjrzeć się właściwościom każdej z nich… ale to również robiliśmy w osobnym artykule, który znajdziesz na naszym blogu. Działają na siebie wzajemnie – niedobór którejkolwiek powoduje reakcję łańcuchową. Każda witamina z grupy B zasługuje na takie samo docenienie!

źródła witaminy z grupy b na mięśnie
Witaminy z grupy B znajdziesz między innymi w warzywach strączkowych.

Wiedz, że witaminy z grupy B biorą udział w procesach metabolicznych. To dzięki nim Twój organizm jest w stanie spożytkować składniki odżywcze, które dajesz mu z pożywieniem. Dostajesz energię z węglowodanów i tłuszczu, a mięśnie mogą odżywiać się proteinami.

Ta grupa witamin reguluje także pracę układu nerwowego. To oznacza między innymi dobry sen – jeden z fundamentów progresu w treningu siłowym. Podczas snu mięśnie dochodzą do siebie i wzrastają. Pod żadnym pozorem nie lekceważ więc roli ,,witamin na mózg” w regeneracji tego, co poniżej!

Co jeszcze robią witaminy z grupy B? Regulują syntezę hormonów – w tym hormonów anabolicznych

Witaminy z grupy B nie są magazynowane w tkankach., więc sięgnięcie po suplement będzie uzasadnione. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B – zużywają je podczas intensywnego wysiłku i równie intensywnej regeneracji.

Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, koniecznie już teraz zaopatrz się w suplementy z witaminą B12. Nie da się pozyskiwać jej z pożywienia roślinnego, a uczestniczy w procesach krwiotwórczych i jej niedobór powoduje anemię.

Witaminy na regenerację mięśni to w pierwszej kolejności witamina C, witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczach. Nie działają jak ,,plaster na zakwasy”, ale zadbanie o ich podaż wspomaga kondycję Twoich mięśni na dłuższą metę. Efektem będzie nie tylko ogólne zmniejszenie bolesności potreningowej, ale przede wszystkim upragniony progres.

Wspomnieliśmy o roli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w regenerowaniu Twojego układu ruchu – przeczytaj więcej tutaj: https://sportodzywki.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/!

Bibliografia:

McGinley C., Shafat A., Donnelly A. E., Does Antioxidant Vitamin Supplementation Protect against Muscle Damage, ,,Sports Medicine”, 39 (12), s. 1011-32, 2009.

Taherkhani S. i inni, An Overview of Physical Exercise and Antioxidant Supplementation Influences on Skeletal Muscle Oxidative Stress, ,,Antioxidants” 2021, 10, s. 1528-1544.

Kantorska A., Witamina C rola i znaczenie dla organizmu, praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej.

Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B, 2009.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Mogą Ci się również spodobać

Budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu – jak to zrobić?

01.05.2022

Kulturystyka zakłada rozbudowywanie sylwetki o dodatkowe kilogramy mięśni – nie […]

Ile kalorii mają owoce?

Owoce i warzywa to bardzo ważne składniki naszej diety, z […]

Batony proteinowe – przepis na idealną sportową sylwetkę?

Każdy z nas dobrze wie, jak duże znaczenie ma posiłek […]

Bądź zawsze
na bieżąco

Zapisz się do newslettera i nie przegap
publikacji najnowszych artykułów