Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji 18.04.2022

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo udanej sesji na siłowni nie pomaga w codziennym funkcjonowaniu, ale ,,jak boli, to rośnie”! A co, jeśli może równie skutecznie rosnąć przy nieco mniejszym bólu? Co na zakwasy po treningu siłowym? Przeczytaj, jakie witaminy na regenerację mięśni – bo tym właśnie są witaminy na zakwasy – pomogą Ci chodzić po schodach po dniu nóg!

Pamiętaj, by suplementację witamin podejmować tylko po badaniach i konsultacji lekarskiej. Suplementując na własną rękę, grozi Ci hiperwitaminoza.

Witaminy na regenerację mięśni – witamina C

O właściwościach witaminy C można pisać książki – na pewno jeszcze nieraz poświęcimy jej uwagę! 

Na potrzeby tego artykułu musisz wiedzieć, że kwas askorbinowy dba między innymi o syntezę kolagenu. Kolagen to białko dominujące w ludzkim ciele, budujące między innymi mięśnie. 

Dzięki odpowiednio wysokiej podaży witaminy C, regeneracja mięśni zachodzi sprawnie – kolagen jest niezbędny do zagojenia się i przyrostu nowej tkanki. W warunkach jej niedoboru, gojenie mikrouszkodzeń przeciąga się, co odczuwasz jako długotrwałe zakwasy. Twoje rany wolniej są uzupełniane nowymi komórkami – nie tylko zewnętrzne zadrapania, ale też te wewnątrz. 

witamina c źródła pokarmowe
Najlepsze źródła witaminy C to wcale nie cytrusy!

Witaminy C nie magazynujemy – jest ona na bieżąco wydalana z moczem. Jej przedawkowanie jest w zasadzie niemożliwe. Żeby nie groził Ci niedobór, wystarczy tak naprawdę nie stronić od warzyw i owoców – to najlepsze źródła witaminy C. Nie należysz do ich miłośników? Sięgnij po suplementy.

Suplementacja jakiejkolwiek witaminy – w tym kwasu askorbinowego – działa długofalowo. Nie licz na to, że po tygodniu suplementacji zapomnisz o zakwasach, a mięśnie będą regenerować się w mig. Uzupełnienie witaminy C usprawnia naturalne procesy, ale nie powoduje rewolucji.

Zależy Ci na przyroście mięśni? W takim razie nie suplementuj witaminy C w porze okołotreningowej. Duże dawki łagodzą ,,dobry stan zapalny”, motywujący włókna mięśniowe do wzrostu. Dbaj o jej podaż przez cały dzień, zamiast przed treningiem przypominać sobie o wzięciu tabletki!

Witaminy na zakwasy – rozpuszczalne w tłuszczach

Kolejne witaminy na regenerację mięśni to A, K oraz E – wszystkie rozpuszczają się w tłuszczach. Niedawno poświęciliśmy im osobny artykuł, do którego odnośnik znajdziesz niżej. Tak więc, w skrócie!

Witamina A, podobnie jak kwas askorbinowy, ma swoje zasługi w gojeniu uszkodzonych tkanek, na zewnątrz i w środku. Bezpośrednio uczestniczy w tworzeniu nowych komórek. Nowe komórki, nowe mięśnie – o to chodzi, prawda?

witaminy na regenerację mięśni rozpuszczalne w tłuszczach
Tłuszcze są kaloryczne… i co z tego? Są również bardzo potrzebne!

Witamina E zasłynęła ze swoich odmładzających właściwości. Pomaga w regeneracji nie tylko skory, ale również mięśni. Podobnie jak przy witaminie C – nie suplementuj jej w porze okołotreningowej. Z tego samego powodu – osłabi ,,dobry stan zapalny”, stojący za progresem. Witaminie E i C naukowcy przyjrzeli się w tym samym badaniu z 2009 roku.

Witaminę K kojarzysz z krzepnięciem krwi. Słusznie – to ona reguluje krzepliwość, bez której nie ma mowy o szybkim gojeniu się zranień. Poza tym, wzmacnia Twoje kości – to jeden z zarządców gospodarki wapniowej, współpracujący z witaminą D przy regenerowaniu szkieletu.

W kontekście suplementacji – skup się na źródłach pokarmowych, zanim rozważysz zakup preparatów uzupełniających. Te witaminy są magazynowane – można je przedawkować. Tak jak witamina C – nie pomogą Ci ,,na pstryk”, a ich działanie jest długofalowe.

Witaminy na regenerację mięśni – grupa B

Witaminy z grupy B – kompleksy – to jedne z najczęściej polecanych suplementów na regenerację. Nic dziwnego – każda z 8 witamin bierze udział w procesach niezbędnych do przyrostu mięśni, a wręcz i do życia.

W kontekście gojenia i przyrastania tkanek, największe zasługi mają B1, B2, B6 I B1. To co nazywamy regeneracją jest jednak bardzo skomplikowanym procesem. Stoi za nim machina związków odżywczych, hormonów, enzymów… a machiną operują między innymi witaminy z grupy B.

Można w tym momencie przyjrzeć się właściwościom każdej z nich… ale to również robiliśmy w osobnym artykule, który znajdziesz na naszym blogu. Działają na siebie wzajemnie – niedobór którejkolwiek powoduje reakcję łańcuchową. Każda witamina z grupy B zasługuje na takie samo docenienie!

źródła witaminy z grupy b na mięśnie
Witaminy z grupy B znajdziesz między innymi w warzywach strączkowych.

Wiedz, że witaminy z grupy B biorą udział w procesach metabolicznych. To dzięki nim Twój organizm jest w stanie spożytkować składniki odżywcze, które dajesz mu z pożywieniem. Dostajesz energię z węglowodanów i tłuszczu, a mięśnie mogą odżywiać się proteinami.

Ta grupa witamin reguluje także pracę układu nerwowego. To oznacza między innymi dobry sen – jeden z fundamentów progresu w treningu siłowym. Podczas snu mięśnie dochodzą do siebie i wzrastają. Pod żadnym pozorem nie lekceważ więc roli ,,witamin na mózg” w regeneracji tego, co poniżej!

Co jeszcze robią witaminy z grupy B? Regulują syntezę hormonów – w tym hormonów anabolicznych

Witaminy z grupy B nie są magazynowane w tkankach., więc sięgnięcie po suplement będzie uzasadnione. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na witaminy z grupy B – zużywają je podczas intensywnego wysiłku i równie intensywnej regeneracji.

Jeżeli jesteś na diecie bezmięsnej, koniecznie już teraz zaopatrz się w suplementy z witaminą B12. Nie da się pozyskiwać jej z pożywienia roślinnego, a uczestniczy w procesach krwiotwórczych i jej niedobór powoduje anemię.

Witaminy na regenerację mięśni to w pierwszej kolejności witamina C, witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczach. Nie działają jak ,,plaster na zakwasy”, ale zadbanie o ich podaż wspomaga kondycję Twoich mięśni na dłuższą metę. Efektem będzie nie tylko ogólne zmniejszenie bolesności potreningowej, ale przede wszystkim upragniony progres.

Wspomnieliśmy o roli witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w regenerowaniu Twojego układu ruchu – przeczytaj więcej tutaj: https://sportodzywki.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/!

Bibliografia:

McGinley C., Shafat A., Donnelly A. E., Does Antioxidant Vitamin Supplementation Protect against Muscle Damage, ,,Sports Medicine”, 39 (12), s. 1011-32, 2009.

Taherkhani S. i inni, An Overview of Physical Exercise and Antioxidant Supplementation Influences on Skeletal Muscle Oxidative Stress, ,,Antioxidants” 2021, 10, s. 1528-1544.

Kantorska A., Witamina C rola i znaczenie dla organizmu, praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej.

Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B, 2009.

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. Hryniewicka E., Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Mogą Ci się spodobać

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji 29.09.2022

Przeczytasz w 7 minut 19 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 64 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 50 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 854 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1931 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 11 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 18 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 29 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 12 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 41 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 8 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 4 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 40 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 15 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 25 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 12 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 33 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 10 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 5 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 49 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 34 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 43 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 57 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 60 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 76 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 102 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

Wszystko co powinieneś wiedzieć o białku

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 123 wyświetleń

Już w szkole podstawowej uczymy się, że białko w organizmie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się