Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl Odżywki dla sportowców - Sportodzywki.pl
sportodzywki.pl|Witaminy i minerały|Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji 03.02.2022

Przeczytasz w 6 minut 157 wyświetleń

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z głównych przyjaciółek każdego trenującego siłowo. Nic dziwnego! Jakie witaminy z grupy B wyróżniamy i jaka jest rola każdej z nich w organizmie? Przeczytaj – poznaj swoje ciało i jego potrzeby!

Witaminy z grupy B – jakie?

Witaminy to związki chemiczne bez których nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Nie inaczej jest z witaminami z grupy B – regulują cały szereg procesów zachodzących w ciele! Jakie związki zaliczają się do tej grupy?

W skład grupy B wchodzi osiem witamin. Są to kolejno:

  • B1 – tiamina
  • B2 – ryboflawina
  • B3 – niacyna
  • B5 – kwas pantoteinowy
  • B6 – pirydoksyna
  • B7 – biotyna
  • B9kwas foliowy
  • B12 – kobalamina

Skąd ,,dziury” między numerami oznaczeń? Według starszych klasyfikacji witamin z grupy B było więcej. Aktualnie wymieniamy ich tylko tyle, a związki takie jak cholina, kwas orotowy czy letril doczekały się osobnego miejsca. Czytaj dalej i dowiedz się więcej!

Witaminy z grupy B – na co sportowcowi tiamina?

Tiamina to rozpuszczalna w wodzie witamina biorąca udział w całym szeregu procesów w organizmie. Bez niej nie byłyby możliwe przeprowadzanie cyklu Krebsa. Cykl ten jest niezwykle skomplikowaną reakcją metaboliczną. W dużym uproszczeniu – odpowiada za pozyskiwanie energii z pożywienia. Tiamina pozwala na metabolizowanie glukozy, aminokwasów i wszystkiego co potrzebne nie tylko do trenowania, ale i do życia!

Co jeszcze robi tiamina? Działa antyoksydacyjnie – w ten sposób pomaga nam przez wiele lat pozostać w świetnej kondycji i chroni przed ciężkimi chorobami. Ponadto, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych – jej niedobór wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi.

Właściwości ryboflawiny – witamina B2

Ryboflawina to kolejna witamina odpowiedzialna za prawidłowe, wydajne metabolizowanie składników odżywczych. Jest niezbędna dla zapewnienia mięśniom niezbędnej do pracy energii. Stoi bowiem za syntezą koenzymów koniecznych do przerabiania poszczególnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych, glicerolu i glukozy na paliwo dla komórek.

Ryboflawina występuje także w oku, dbając o ostrość widzenia. Nie lekceważ tego tematu – nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że podnoszenie ciężarów może bardzo osłabić wzrok. To sprawka podwyższonego ciśnienia ,,uderzającego” w gałki oczne.

Niacyna – funkcje w organizmie

Witamina B3 – niacyna – podobnie jak poprzedniczki, udziela się w procesach metabolicznych. Pełni jednak jeszcze inną niezwykle istotną rolę – umożliwia syntezę hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i hormonu stresu – kortyzolu. Od odpowiedniej podaży niacyny zależy także poprawność działania układu nerwowego, w tym jego centrum dowodzenia – mózgu.

Zaburzenia hormonalne potrafią zrujnować plany na zbudowanie świetnej sylwetki. Szczególnie niedobór hormonów płciowych u mężczyzn – działającego anabolicznie testosteronu – czy zaburzenia syntezy insuliny są kolosalnym utrudnieniem, nieznanym osobom z prawidłowo funkcjonującym układem hormonalnym

Ciekawostka – niacyna to tak naprawdę dwa związki – kwas nikotynowy i amid kwasu nikotynowego! Przyjęło się jednak traktowanie ich obu jako jednej witaminy B3 – przynajmniej w świecie naukowych laików!

Witamina z grupy B – na co nam kwas pantotenowy?

Kwas pantotenowy, czyli B5, także reguluje przemiany metaboliczne, uczestniczy w produkcji tłuszczu, wytwarzaniu hormonów anabolicznych i odpowiada za bezbłędną pracę układu nerwowego. Poza tym przyspiesza gojenie się ran, zapobiega przedwczesnemu starzeniu oraz dba o głęboką pigmentację włosów..

Co do hormonów – podobnie jak przy niacynie, bez B5 ani rusz w tej dziedzinie! Nasycenie organizmu kwasem pantoteinowym przyspiesza także powrót do formy po kontuzjach, a otarcia od chropowatego gryfu sztangi znikają w mgnieniu oka.

Pirydoksyna – rola witaminy B6 w organizmie sportowca

O ile niacyna, kwas pantotenowy czy ryboflawina to związki dośc znane, o pirydoksynie mogłeś jeszcze nigdy nie usłyszeć. Czas to nadrobić, bo pirydoksyna jest jedną z witamin najistotniejszych dla sportowca!

B6 wiedzie prym w metabolizmie wysiłkowym – procesach uruchamiających się gdy trenujemy (podczas relaksu na kanapie mowa o metabolizmie spoczynkowym). Według badaczy, wspomaga mięśnie szkieletowe w wydajnej pracy. Co istotne – im więcej białka w diecie, tym większe zapotrzebowanie na pirydoksynę.

Tak jak swoje towarzyszki – inne witaminy z grupy B – B6 uczestniczy także w regulowaniu działania mózgu.

Poza tymi potężnymi właściwościami, pirydoksyna ułatwia przyswajanie magnezu. O tym jak istotny jest magnez w diecie sportowca, jakie są problemy z przyswajalnością poszczególnych form oraz zwiększonym zapotrzebowaniem już pisaliśmy!

Witaminy z grupy B – na co biotyna?

O biotynie mogłeś z kolei słyszeć wielokrotnie – głównie w reklamach urodowych suplementów. Faktycznie – dzięki biotynie możemy znacząco poprawić kondycję włosów, paznokci oraz skóry. Poza tym reguluje procesy metaboliczne, wspomaga tarczycę i spokojnie współpracuje z innymi witaminami z grupy B w operowaniu skomplikowaną ludzką maszyną.

Mimo że biotynę ciężko zaliczyć do ,,sportowych witamin”, nie da się przecenić jej wpływu na ogólny wygląd. Promienny wygląd, napięta skóra i gęste włosy to perfekcyjny dodatek do imponującej muskulatury!

Kwas foliowy w diecie sportowca – czemu jest taki ważny?

Być może wiesz, że suplementacja kwasem foliowym to ,,must have” u ciężarnych kobiet. Dobrze kombinujesz – witamina B9 ma ,,coś” wspólnego z rozwojem nowych tkanek. Reguluje produkcję nowych komórek oraz naprawę starych. Bierze udział między innymi w syntezie czerwonych krwinek. Niedobór B9 powoduje anemię, a wraz z nią osłabienie uniemożliwiające wydajne trenowanie.

Chcąc wydajnie trenować i, co dla wielu najważniejsze, budować mięśnie, trzeba zadbać o wysoką podaż kwasu foliowego w codziennej diecie. Bez niego nie będzie możliwa ani sprawna regeneracja, ani przyrost nowych muskułów.

Witamina B12 a sport

Docieramy do końca! Witamina B12 – kobalamina – uczestniczy w procesach krwiotwórczych, metabolicznych, buduje neuroprzekaźniki, osłonki mielinowe aksonów, syntezuje enzymy… Jej główne zadanie to właśnie umożliwienie wytwarzania krwinek oraz koordynowanie pracą układu nerwowego. Niedobór, tak jak w przypadku kwasu foliowego, wiąże się z anemią, ale także chorobami neurodegeneracyjnymi.

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości jest co niemiara! Krótko podsumowując – witaminy z grupy B łączy to, że biorą udział w procesach kluczowych do życia, wydajnego uprawiania sportu i budowania nowej tkanki mięśniowej. Bez nich doczekalibyśmy się zaburzeń hormonalnych, organizm nie mógłby pozyskiwać energii z pożywienia, regenerować starych komórek, wytwarzać młodych, a układ nerwowy nie byłby zdolny by sprawnie funkcjonować. Bez wątpienia – witaminy z grupy B to witaminy życia, energii i siły!

Chcesz wiedzieć więcej o tym, jaka konkretnie rolę mają poszczególne witaminy? Przeczytaj o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczu – co znaczą dla sportowca? Kliknij tutaj: https://sportodzywki.pl/witaminy-rozpuszczalne-w-tluszczach-jaka-role-pelnia-w-sporcie/.

Bibliografia:

Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, 2009.

Szałek E., Tiamina i potas – składniki niezbędne w codziennej diecie, ,,Farmacja Współczesna”, 2019, 12, s. 102-106

Malec M. Muszyńska B., Sułkowska-Ziaja K., Właściwości lecznicze i kosmetologiczne drożdży piekarniczych (Saccharomyces cerevisiae Meyen ex E.C. Hansen), Katedra i Zakład Botaniki Farmaceutycznej, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków 2013.

Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Edra Urban & Partner, 2008.

Kapka J., Skrzypczak M, Wojtyła A, Kwas foliowy -skutki niedoboru i zasadność suplementacji, ,,Annals of agricultural and environmental medicine: AAEM”, styczeń 2012.

Karczemna A. i inni, Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, ,,Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 69, 2 (323), 2019, s. 249-257.

Kośmider A., Czaczyk K, Witamina B12 – budowa, biosyntez, funkcje i metody oznaczania, ,,ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, 2010, 5 (72), 17 – 32.

Praca zbiorowa, Żywienie i Suplementacja w Sporcie, Rekreacji i Stanach Chorobowych, AWF Katowice 2014.

Profesjonalny opis pirydoksyny na portalu medycznym Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=667

Strona Harvardu: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/?fbclid=IwAR2Z0fw08cInBDLyD-Ufy2RI9xWjMG2DAlpNWNcOMrN3v-BiaygJrcC50jc

Encyklopedia PWN: https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Krebsa-cykl;3927255.html

Uchwała GiS w sprawie suplementów z niacyną: https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/Uchwa%c5%82a-8_2019-niacyna.pdf

Mogą Ci się spodobać

Niedobór witamin – jak sprawdzić czy Cię dotyczy?

Data publikacji 13.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów czasem dotyczą nawet osób, które odżywiają […]

Suplementy na zmęczenie – co może się przydać, gdy masz DOŚĆ?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 148 wyświetleń

Intensywny tryb życia, treningi do ostatniego tchu, stres i niedosypianie […]

Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 144 wyświetleń

Witamina C to zdecydowanie najpopularniejsza witamina na świecie – zadbały […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 150 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1085 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Magnez w jedzeniu – 10 źródeł i inspiracji kulinarnych z nimi

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 2259 wyświetleń

Magnez – jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie. Przyjmuje się, […]

Chlor – pierwiastek nie tylko do basenu! Co robi chlor w organizmie i skąd go brać?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Chlor w organizmie to jeden z wielu niedocenionych kolegów magnezu, […]

Kwas foliowy – na co wpływa u sportowców i w czym jest witamina B9?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 251 wyświetleń

Suplementacja kwasu foliowego kojarzy się w pierwszej kolejności z planowaniem […]

Hiperwitaminoza – przedawkowanie witamin. Przeczytaj zanim złapiesz za suplement!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 106 wyświetleń

Dawka czyni truciznę – to powiedzenie bezbłędnie sprawdza się w […]

Potas w organizmie – za co odpowiada? Groźne skutki niedoboru i potas w jedzeniu

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 77 wyświetleń

Potas w organizmie to jeden z najistotniejszych pierwiastków. Nie chodzi […]

Witamina C a mięśnie, zdrowie i sport – tego o niej nie wiesz!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 61 wyświetleń

Jeśli zapytasz losowa osobę na ulicy, jakie są właściwości witaminy […]

Siarka w organizmie człowieka – co tam robi?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 55 wyświetleń

Siarka to jeden z pierwiastków występujących w organizmie każdego człowieka. […]

Shoty witaminowe – czy opłaca się  stosować witaminy w płynie?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 103 wyświetleń

Shoty witaminowe znajdziesz w każdej aptece, a nawet supermarkecie, drogerii […]

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 43 wyświetleń

Poniedziałek, godzina 7 rano. Stoisz w kuchni, nad ekspresem do […]

Witamina A – za co odpowiada? Nie tylko za sokoli wzrok! Właściwości, źródła i przedawkowanie.

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 39 wyświetleń

Sportowiec musi dbać nie tylko o podaż białka! Dostosowana podaż […]

Minerały i witaminy na wzmocnienie kości – co suplementować?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 84 wyświetleń

Jeżeli chcesz mieć mocne kości, nie wystarczy tylko picie mleka! […]

Jak gotować warzywa, aby zachowały maksimum witamin?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 82 wyświetleń

Warzywa to bomby witaminowe… o ile wiesz, w jaki sposób […]

Minerały i witaminy na lato – na jakie zwrócić szczególną uwagę uprawiając sport?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 53 wyświetleń

Witaminy na lato – kto to słyszał?! Jesteśmy przyzwyczajeni do […]

Selen w organizmie – co musi wiedzieć o nim sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 104 wyświetleń

Selen w organizmie – co wiesz na jego temat? Ten […]

Witaminy na regenerację mięśni – jakie pomogą pozbyć się zakwasów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 48 wyświetleń

Z jednej strony kochamy zakwasy, z drugiej nienawidzimy… To świadectwo […]

Chrom w diecie sportowca – co musisz o nim wiedzieć?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 118 wyświetleń

,,Masz ochotę na słodycze? Weź chrom” – kto nie słyszał […]

Witaminy w mrożonkach – czy mrożone warzywa naprawdę są do niczego?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 45 wyświetleń

Najlepsze jest to co świeże, z własnego ogródka, zjedzone na […]

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jaką rolę pełnią w sporcie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 44 wyświetleń

Przy każdej okazji przypominamy, że diety beztłuszczowe i niskotłuszczowe to […]

Witamina D – ile jednostek dla sportowca?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 117 wyświetleń

Niedobór witaminy D to najczęstszy niedostatek mikroelementów, z jakim borykamy […]

Witamina B12 – na co wpływa u sportowca i jakie są konsekwencje niedoborów?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 68 wyświetleń

Sporo wspominamy o kwestii niedoborów witamin i minerałów u sportowców. […]

Sport a niedobór sodu – objawy i podwyższone ryzyko

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 97 wyświetleń

Niedobór sodu może skutecznie pokrzyżować Twoje plany na intensywny trening. […]

Kwercetyna – działanie i źródła

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 98 wyświetleń

Kontynuujemy misję wyjaśniania trudnych nazw, które słychać w świecie dietetyki […]

Rola wapnia w organizmie sportowca i ryzyko niedoborów – nie zapominaj o tym minerale!

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 91 wyświetleń

O calcium na pewno słyszał każdy! Regularnie ,,wpadamy” na wapń […]

Antyoksydanty, wolne rodniki i stres oksydacyjny – co powinien o nich wiedzieć sportowiec?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 107 wyświetleń

Przeciwutleniacze, wolne rodniki, stres oksydacyjny – na pewno znasz te […]

Witaminy z grupy B – na co wpływają? Właściwości poszczególnych witamin

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 158 wyświetleń

Witaminy z grupy B dla sportowców wymieniamy jako jedne z […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się